Kabelové? Dopřejte si protahovací sezení. Zlepší to nejen vaše držení těla, průtok krve a svalovou sílu, ale také se budete cítit uvolněně a připraveni vstoupit do světa. Nejlepší část? Stačí vám 10 minut a můžete to udělat kdykoli a kdekoli. Cvičební fyziolog Robyn Papworth z Move 4 Health nám ukazuje, jak na to.
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Co dělat: Držte každou protahovací polohu po dobu 15 až 20 sekund, dýchejte přitom pomalu a zhluboka. Uvolněte se a pak opakujte protažení ještě jednou, než přejdete k dalšímu.
Nejlepší tip: Neprotahujte se až k bolesti - to vašemu tělu neprospěje. Měli byste ten streč cítit, ale umět ho pohodlně držet alespoň 30 sekund.
Předklon
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Umístěte židli nebo stoličku před sebe. Udělejte pár kroků zpět a roztáhněte nohy od sebe na vzdálenost ramen. Předkloňte se, dokud jsou vaše paže tak dlouhé, že se dotýkají židle, a podržte je. Ujistěte se, že uvolníte ramena a opravdu cítíte protažení v zádech.
Pokud to chcete zvýšit, zbavte se židle; jednoduše sklopte dopředu a nechte ruce viset dolů. Bonusové body, pokud se rukama dotknete podlahy.
Protažení flexoru kyčle
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Vyskočte jednou nohou na židli a položte ruce na sedadlo, abyste dosáhli rovnováhy, druhou nohou ustupte. Upravte se, dokud nebude vaše tělo v jedné přímce od nohy k ramenům. Držte ramena dozadu a dolů a bradu vysoko. Když se cítíte krásně otevřený v přední části kyčle, děláte to správně. Opakujte na druhé straně.
Protažení dlouhé nohy
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Udělejte jeden krok zpět ze židle a dejte nohy na šířku boků. Položte obě ruce na boky židle a zvedněte jednu nohu do vzduchu. Namiřte nebo ohněte nohu, aby se protahování zlepšilo. Pokuste se udržet vše od chodidla po temeno zad v přímé linii a zvedněte bradu. Opakujte na druhé straně.
Kráva póza
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Jogíni, tento úsek budete znát. Postavte se na všechny čtyři s rukama a koleny od sebe na šířku boků. Zakřivte záda nahoru a nechte hlavu klesnout (s kontrolou). Tato póza je vynikající pro uvolnění napětí v zádech.
Máte minutu navíc? Pokračujte a udělejte opak této jógové pozice - známé jako „kočka“. Vraťte se do neutrální páteře, poté se prohněte v zádech, abyste ucítili natažení spodní části zad a bříška. Představte si, že jste kotě vrnící se po pěkném dlouhém spánku a máte to.
Kolena k hrudi
Fotografický kredit: Robyn Papworth
Posaďte se a postavte se tak, abyste seděli na kostrči. Zvedněte nohy ze země, přitáhněte kolena k hrudníku a obepněte ruce kolem kotníků. Držte hlavu vysoko a držte hrdý postoj a uvolněte se do protažení - což je něco jako obejmout se.
Vyberte si
Na závěr si vyberte jednu z následujících póz jógy a držte je tak dlouho, jak budete chtít. Minuta je skvělá, 5 minut je ještě lepší a 10… no, teď nás jen žárlíte.
- Póza dítěte - zastrčte nohy pod tělo, sklopte se, abyste seděli na patách, a natáhněte ruce dopředu.
- Savasana (mrtvá póza) - ležet na zádech a prostě být.
- Viparita karani - natlačte zadek ke zdi a pak zvedněte nohy. Díky tomu vám krev protéká tělem a budete se cítit směšně uvolněně.
Mini meditace
Papworth miluje zakončení této protahovací relace expresní meditací. Posaďte se na klidné místo, uvolněte ramena a čelist a pomalu dýchejte. Pak si přečtěte nebo přemýšlejte o této básni Thich Nhat Hanha, buddhistického mnicha, který ví, co se děje, pokud jde o zen.
S nádechem vím, že dýchám.
Vydechuji, vím, že vydechuji.
S nádechem si všimnu, že se můj dech prohloubil.
S výdechem si všimnu, že se můj výdech zpomalil.
S nádechem se uklidňuji.
S výdechem se cítím v pohodě.
S nádechem se usmívám.
S výdechem uvolňuji.
S nádechem přebývám v přítomném okamžiku.
S výdechem cítím, že je to nádherný okamžik.
Líbí se vám Robynina rada ohledně aktivního života? Podívejte se na ni webová stránka.
Další tipy pro fitness
Cvičení pro uzdravení
Rychlé tréninky v době spánku
Cvičební sada pro nové maminky
