Všichni odborníci na fitness doporučují ženám, aby si promluvily se svým lékařem, než se k nim vrátí fitness rutina po porodu. Pokud dostanete od svého lékařského týmu zelenou, dalším krokem je vzít věci pěkně zpomaleně a snadno zpět do a poporodní cvičení to je pro vás efektivní i bezpečné. Protože přiznejme si to - vaše tělo právě prošlo celým tréninkem při porodu a vaše tělo se rozhodně změnilo v důsledku vašeho těhotenství i porodu.
"Po porodu prochází ženské tělo několika fyzickými, hormonálními a psychickými změnami," AKT Master Trainer, Alissa Tucker, říká SheKnows. "Během těhotenství jsou svaly jádra natažené, což často vede k bolestem zad a pokud žena prodělá císařský řez." nebo Epiziotomie během porodu, zažije ještě vážnější změny a neschopnost napojit se na své hluboké jádro svalstvo. "
Zatímco většinu žen lékaři po šesti týdnech po porodu nechali cvičit, říká Tucker, je důležité si uvědomit, že každá je jiná. "Některým ženám by se měla některá cvičení vyhýbat, ale začněte proces opětovného připojení ke svému." hluboké svaly jádra mohou začít bezprostředně po porodu u většiny pomocí základních dechových cvičení a světla hnutí."
Pokud jste připraveni přidat do svého již nabitého plánu nějaké cvičení, zde jsou nejlepší doporučení odborníků poporodní tréninky a rady, kterými se řídit.
Najděte radost z pohybu
Na začátku Dani Schenone, RYT, holistický odborník na wellness pro Mindbody snejlepší jsou pomalé a měkké tréninky. “Jóga je skvělý způsob, jak znovu zavést pohyb do těla po porodu. Začněte s regeneračními nebo jemnými třídami na několik týdnů a postupně se dopracujte k dalším třídám založeným na síle “
Dokonce i procházka s dítětem a rodinou je ten nejlepší druh pohybu, který pro sebe můžete udělat, i když Schenone říká, že začít pomalu, i když to znamená nejprve tříminutovou procházku, než postoupíte na pět minut, pak na deset minut. Jde o to, být k sobě a svému tělu něžný a laskavý.
"Nacházet radost z pohybu je něco, co si zasloužíte, zvláště po porodu." Pohybovat tělem způsobem, který je pro vás dobrý a který vám pomůže cítit se mocný, je tak důležitý, protože vám pomůže znovu se připojit k sobě, “říká. "Nejde o to získat to" tělo před narozením dítěte ". Jde o to, starat se o sebe, podporovat se a vážit si svého těla tak, jak ho pohybujete. “
Prostě dýchej
Když začnete jemně hýbat tělem, Tucker říká, že je to nejdůležitější část postnatálního cvičení obnovuje spojení s „hlavní vnitřní jednotkou“ včetně příčných břišních svalů, membrány a Pánevní dno.
"Přeskočení tohoto kroku a postup k vyšší intenzitě cvičení bez řádné aktivace jádra může mít za následek další dysfunkci a potenciálně vést ke zranění." Dobrou zprávou je, že to může začít u většiny žen bezprostředně po porodu, nebo ještě lépe, před porodem. “
Zde je to, co doporučuje:
Membránové dýchání s aktivací TVA a pánevního dna
- Začněte sedět nebo ležet v pohodlné poloze.
- Zhluboka se nadechněte, naplňte břicho, cítíte, jak se vám roztahuje břicho a hrudní koš, zatímco krk a ramena zůstávají uvolněné.
- Plně vydechněte, zavřete hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři.
- Ve spodní části výdechu jemně zvedněte pánevní dno (jako byste prováděli kegel).
*Udržujte toto cvičení jemné, pohybujte se pouze tam, kde můžete pohodlně, zvláště brzy po porodu.
"Membránové dýchání lze praktikovat každý den několikrát denně." Jakmile to bude pohodlnější a přirozenější, začleňte toto dýchání do svých každodenních činností. “
Vše o abs: Co děláte, pokud máte Diastasis Recti?
Až 60 procent žen má určitý stupeň diastasis recti po porodu, což je oddělení přímých břišních svalů podél střední linie žaludku. Podle Tuckera je oddělení jednoho až dvou prstů považováno za „normální“ brzy po narození a mělo by se to časem utáhnout. "Tři nebo více prstů bude vyžadovat více rehabilitačních kroků a před skokem zpět do pravidelného tréninku je nejlepší pracovat se specialistou na před/po porodní nápravné cvičení," říká.
Kontrola Diastasis Recti je velmi jednoduchá. Lehněte si na záda a proveďte mírné křupnutí. Tucker říká, že pokud je přítomen Diastasis Recti, můžete si všimnout „vyklenutí“ nebo vytlačení tvaru kopule nebo může vypadat konkávně. Poté jemně položte prsty doprostřed břicha, abyste změřili vzdálenost.
Nejlepší způsob, jak předcházet a léčit diastasis recti, říká Tucker, je procvičit správnou funkci jednotky vnitřního jádra. "Membránová dechová cvičení jsou bezpečná pro každého a jsou nejlepším způsobem, jak správně spolupracovat vaše vnitřní svaly jádra." Pokud zažíváte diastasis recti, buďte při provádění těchto cviků jemní. Snažte se při nádechu příliš nevytlačovat břicho. “ Tucker říká, že byste se také měli vyvarovat ohybu a prodloužení trupu (tj.: kliky, ohyby zad, drtí stabilizačního míče), stejně jako obtížnější základní cvičení, jako jsou zvedání dvojitých nohou a rozhodněte se pro upravená nebo nakloněná prkna nebo kliky, dokud nebudete uzdravil.
"Dobrou zprávou je, že diastasis recti je zcela léčitelná, chce to jen trpělivost." Začněte trénovat své hluboké svaly před těhotenstvím a během těhotenství, abyste snížili riziko diastasis recti a zkrátili dobu rekonvalescence. Dobrou zásadou je vyhnout se jakýmkoli cvičením během těhotenství nebo po porodu, kde je přítomno „šiškování“. “
Snadno to zvládne silový trénink
Podle Tuckera, jakmile vás lékař povolí intenzivněji cvičit, měl by se zaměřit na silový trénink jakéhokoli postnatálního tréninku, který pomůže aktivovat nejčastěji nedostatečně využívané svaly včetně hýždí, zad a hrudníku svaly. "Aktivace těchto svalů podporuje správnou mechaniku pohybu při každodenních činnostech a může výrazně snížit riziko zranění." Pohybujte se pomalu a pokračujte v používání svého bráničního dýchání, zatímco budete provádět následující cvičení. “
Kočičí kráva (lze provést s položením dítěte na podlahu mezi vaše ruce)
- Začněte ve čtyřnožce, ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- Nadechněte se, naplňte břicho, jak zvedáte hrudník a kostrč, klenete páteř.
- Vydechněte, přitáhněte pupek k páteři a zavřete hrudní koš, když zaokrouhlujete záda a odtlačíte podlahu.
Proveďte 10-15 pomalých opakování.
Je to skvělý způsob, jak začít jemně zahřívat tělo a začít se během pohybu spojovat se svou vnitřní základní jednotkou.
Ptačí pes (lze provést s položením dítěte na podlahu mezi vaše ruce)
- Začněte ve čtyřnožce, ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- S nádechem naplňte břicho.
- S výdechem zatáhněte pupek, zvedněte protilehlou paži a nohu, protáhněte se kolenem a aktivujte svou glute.
- Opakujte na druhé straně.
Proveďte 10 pomalých opakování na každé straně.
To pomáhá podporovat rovnováhu a stabilitu při bezpečném zapojení jádra a posílení zadního řetězce.
Přehnutá řada s jádrovým dýcháním (drží dvě činky)
- Začněte ve stoje s odstupem boků chodidel, zavěste se na boky, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů, ramena stočená dolů a dozadu, držte činky nebo své dítě před sebou.
- Nadechněte se, naplňte břicho.
- Vydechněte, zatáhněte břicho a vytáhněte lokty dozadu, přitáhněte závaží k bokům a stiskněte střed zad.
- Nadechněte se, narovnejte ruce.
Proveďte 10-15 pomalých opakování.
To funguje na vašich kosočtvercích, uprostřed zad a pomáhá zlepšit držení těla a podporovat správnou mechaniku pohybu při funkčních činnostech, jako je zvedání dítěte z podlahy.
Reverzní výpad s jádrovým dýcháním (možnost přidat váhu nebo držet dítě)
- Začněte stát s nohama rovnoběžně, boky od sebe.
- Nadechněte se, naplňte břicho.
- Vydechněte, zatáhněte břicho, jednou nohou pokrčte kolena a jděte do výpadu. Udržujte svou váhu v přední patě a kolena sledujte prsty.
- Nadechněte se, stojte.
- Opakujte na druhé straně.
Proveďte 10 pomalých opakování na každé straně.
To funguje na hýždě a hlavní svaly nohou a zároveň posiluje správnou mechaniku vnitřního jádra.
Sklon push up s jádrovým dýcháním (lze provést na kolenou nebo na nohou)
- Položte ruce pod ramena na vyvýšený povrch, jako je židle nebo dokonce zeď.
- Nadechněte se, naplňte břicho.
- S výdechem zatáhněte břicho a pokrčte lokty a tlačte nahoru.
- Nadechněte se, narovnejte ruce a opakujte.
Proveďte 10-15 pomalých opakování.
To pomáhá posilovat svaly hrudníku a paží a podporovat správnou mechaniku pohybu v každodenních funkčních aktivitách.
Zatraste s nějakou další silovou prací
Schenone doporučuje následující pro další variace vašeho silového tréninku.
Goddess Pose Foot Work
- Procvičte si rovnováhu zvednutím pravé paty ze země. Počkejte na počet 8. Pulz pro počet 8. Sklopte jej dolů, přepněte strany a opakujte.
- Zvedněte obě paty ze země a ohněte se hlouběji do dřepu. Počkejte na počet 8. Pulz pro počet 8.
- Opakujte 3krát.
Tento pohyb posiluje celou spodní část těla (hýždě, boky, stehna, lýtka, kotníky) a poskytuje rovnováhu, soustředění a koncentraci (což spousta nových maminek potřebuje).
Upravené boční prkno
- Pojďte na všechny čtyři. Otočte pravou nohu do strany a zvedněte levou paži nahoru k obloze. Skládejte levý bok přes pravý bok. Zvedněte horní část nohy a ohněte prsty.
- Zůstaňte zde na 8 nádechů. Zvedněte horní nohu nahoru a počítejte 8. Ohněte horní koleno, natáhněte se za sebe a uchopte horní nohu. Otevřete hrudník a rameno do nebe. Zůstaňte osm dechů.
- Uvolněte chodidlo, prodlužte se a opakujte na druhé straně.
To pomáhá posílit jádro (zejména šikmé), ramena, paže a zápěstí
Bridge Pose
- Lehněte si a položte chodidla na zem (kolena k obloze).
- Zatřeste patami nahoru s kostmi. Položte dlaně dolů na bok.
- S výdechem zvedněte boky nahoru k obloze. Zvažte kroutit rameny pod hrudníkem a sepněte ruce v kříži. Vydržte 8 dechů.
- Uvolněte sponu a spodní boky na podložku, opakujte 3krát.
Tato póza protahuje hrudník, krk a páteř a posiluje nohy a hýždě.
Pokud jde o vypracování po porodu, Schenone obecně říká, že vyhněte se plnohodnotným tréninkům a proveďte pohyby, které vám připadají správné. "Zaměř se na úpravu všeho, abys mohl pomalu znovu zavést pohyb."
Než vyrazíte, vyzkoušejte si domácí cvičební pomůcky, které milujeme (které nezlomí banku):
