Chtít kupovat vitamíny a vlastně je kupovat jsou dvě úplně odlišné věci. Protože zatímco první vyžaduje jednoduché rozhodnutí doplnit vaši dietu o několik živin navíc, druhý vás žádá, abyste se pohybovali v regálech na policích vitamíny a doplňky. Otázky týkající se nákladů, kvality a účinnosti se rojí při pokusu zjistit, které živiny potřebujete a které doplňky jsou nejlepším způsobem, jak je získat. Když vezmeme v úvahu, jak absolutně může být tento úkol skličující, není divu, že mnoho z nás rezignuje na sebeuspokojení a upouští naději na nákup vitamínů a doplňků vůbec.
Pravdou však je, nákup uličky s vitamíny nemusí být zastrašující - přinejmenším nemusí být tak matoucí, že se vzdáte naděje, než vůbec začnete. Odborníci na základě vaší stravy, rutin a chování trochu usnadnili zjištění, které živiny vám mohou chybět. A dovolili jsme si zkusit udělat věci ještě jasnější a přístupnější.
Nejprve si najděte značku, která je skutečně renomovaná. "Jednou z hlavních příčin zmatku je pouze kategorie [suplementace] obecně. Co hledám? Jak se v něm pohybuji? “ Dr. Susan Hazels Mitmesser, viceprezident pro vědu a technologii ve společnosti Pharmavite (poznámka redakce: Pharmavite je mateřskou společností společnosti Nature Made), říká SheKnows. "Pochopení a používání renomované značky je tak důležité... Co dělají lékárníci a zdravotníci." doporučit?" Hledat vitamíny a doplňky, které odborníci v oboru považují za kvalitní, je skvělé místo začít.
Pak zvažte, kde se v životě nacházíte a co byste právě teď mohli potřebovat. "Ke zdraví přistupujeme holisticky." Není to jen jedna složka-je to cvičení, spánek, výživa a také sebereflexe, “řekl Dr. Mitmesser #Panel Zdraví BlogHer20 Jídlo jako palivo. "Pokud například užíváte antibiotikum, [možná] byste to měli vyvážit doplněním své stravy." na chvíli s probiotikem. “ Zamyslete se nad tím, kterých živin konzumujete dostatek a kterými byste mohli být chybí.
A pokud si nejste úplně jisti, kde začít, nezoufejte. Níže naleznete seznam oblíbených diet - včetně vegetariánský, vegan, pescatarian, bezlepkovýketo, paleo, nízkotučný a přerušovaný půst -spolu se stručným popisem této diety, odborně schváleným poklesem toho, jaké živiny tato dieta může být nedostatek vitamínů a doplňků stravy, které vám mohou pomoci v boji proti nim nedostatky. A pokud nedodržujete konkrétní dietu, přejděte na úplné dno, kde najdete informace o dalších běžných zdrojích nutričních nedostatků a potenciálních řešeních pro každou z nich.
Vegetariánský
Ti, kteří dodržují vegetariánskou dietu, se zcela zdrží konzumace masa. To znamená žádné červené maso, žádné bílé maso a žádné ryby nebo mořské plody. (Pokud jste vegetariáni přátelští k rybám, přejděte dopředu do naší sekce „Pescatarianismus“-máme vás pokryté Někteří vegetariáni se také vyhýbají vajíčkům a mléčným výrobkům, takže pokryjeme nedostatky související s těmi, také. (To znamená, že pokud jste úplný vegetarián - nebo vegan - pravděpodobně budete chtít přejít k naší sekci „Veganství“ níže.)
Vegetariánství je bohužel spojeno s řadou nedostatků živin, včetně: vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 mastných kyselin, vápníku, zinku, železa, bílkovin a jódu.
Vitamín B12
Vitamín B12 je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, neurologické funkce a syntézu DNA (tedy tvorbu nebo replikaci molekul DNA), podle National Institutes of Health (NIH). NIH doporučuje dospělým ženám konzumujte nejméně 2,4 mikrogramů vitaminu B12 za den-to je množství vitaminu B12, které byste našli v 3 uncové plechovce tuňáka nebo ve čtyřech vařených vejcích. (Tento doporučený denní příjem se zvyšuje na 2,6 mikrogramů pro těhotné ženy a 2,8 mikrogramů pro kojící ženy.)
Problém? Vitamín B12 se v drtivé většině nachází v živočišných produktech - škeble a hovězí játra jsou podle NIH jedním z nejúčinnějších zdrojů živin. Ve skutečnosti to vyrobil pouze jeden rostlinný zdroj Seznam potravin bohatých na vitamín B12 od NIH: obohacené snídaňové cereálie.
Vegetariáni mohou mít s vitamínem B12 více štěstí než vegani živina se nachází v mléce, jogurtu, sýru a vejcích. Pokud se však zdržíte konzumace vajec nebo mléčných výrobků - a v některých případech, pokud ne - možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem primární péče o užívání doplňku vitaminu B12.
Vitamín D
Vitamin D je vitamín, který podporuje vstřebávání vápníku, růst kostí, správný růst buněk a imunitní funkce, podle NIH. Pomáhá také předcházet osteoporóze a snižovat záněty. NIH doporučuje dospělým ženám konzumujte alespoň 15 mikrogramů vitaminu D každý den - to je o něco více, než kolik byste našli ve třech uncích mečouna nebo ve čtyřech šálcích fortifikovaného pomerančového džusu. (Tento doporučený denní příjem se zvyšuje na 20 mikrogramů u žen starších 70 let.)
Vitamín D se nachází ve velmi málo rostlinných zdrojích, což z něj činí běžnou nedostatečnost spojenou s vegetariánskou stravou, podle kliniky Mayo. Pouze dva rostlinné zdroje to udělaly Seznam doporučených zdrojů vitaminu D společnosti NIH: obohacený pomerančový džus a obohacené cereálie. Živina se však také nachází ve vejcích a několika (velmi specifických) mléčných výrobcích, takže vegetariáni mohou mít menší problém s dostatkem živin než vegani.
Nedostatek vitaminu D je běžný nejen mezi vegetariány, ale také mezi nimi ti, kteří se dostatečně nevystavují slunci a ti, kteří nejedí dost obohacených potravin. Z tohoto důvodu může mít smysl, abyste se zkontrolovali u svého lékaře, abyste se ujistili, že máte dostatek vitaminu D - a pokud ne, zvážili byste užívání doplňku.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny mají funkce ve vašem srdci, cévách, plicích, imunitním systému a endokrinním systému, podle NIH. Také tvoří část vašich buněčných membrán a poskytují část kalorií, které vaše tělo využívá jako energii. NIH doporučuje, aby ženy konzumovaly 1,1 gramů omega-3 mastných kyselin každý den.
Ačkoli omega-3 mastné kyseliny lze nalézt v řadě potravin, Klinika Mayo poznamenává že většina diet, které neobsahují ryby nebo vejce, má obvykle nízký obsah esenciálních mastných kyselin. To je proto, že omega-3 mastné kyseliny nejsou příliš biologicky dostupné v rostlinných zdrojích; ačkoli řepkový olej, sojový olej, vlašské ořechy a sójové boby jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, proces jejich přeměny rostlinných mastných kyselin na věci, které může vaše tělo použít, není příliš účinné (to znamená, že nevyužijete všechny výhody spotřeba).
Pokud je vaše strava dostatečně vysoká ve vejcích, můžete tuto potenciální nedostatečnost kompenzovat. Ale pokud ne-a opravdu, i když ano-možná by stálo za to promluvit si se svým lékařem o doplnění vaší stravy o omega-3 mastné kyseliny.
Vápník
Vápník je minerál, který podporuje svalové, nervové a hormonální funkce, podle NIH. Přiměřená spotřeba vápníku také předchází úbytku kostní hmoty a osteoporóze. NIH doporučuje ženám ve věku 19-50 let spotřebujte 1 000 miligramů vápníku každý den -to je více než dvojnásobné množství vápníku v porci jogurtu o objemu 8 uncí a téměř trojnásobné množství vápníku v šálku obohacené pomerančové šťávy. (Doporučený příjem pro těhotné a kojící ženy v této věkové skupině je stejný.) Ženy starší 51 let by měly svůj příjem zvýšit na 1 200 miligramů denně.
Vápník je nachází se především v mléčných výrobcích. Mezi další zdroje doporučované NIH patří: určité druhy ryb, tofu vyrobené ze síranu vápenatého, zelená listová zelenina a určité druhy chleba.
Pokud jste vegetarián a jíte mléčné výrobky, je velmi možné, že konzumujete dostatek vápníku. Pokud ale nejíte mléčné výrobky, možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem primární péče, abyste se ujistili, že máte ve stravě dostatek vápníku. Ačkoli je možné splnit doporučený denní příjem NIH pouze ze zeleniny, chleba a tofu, může to být náročné - a možná by stálo za zvážení doplněk vápníku.
Zinek
Zinek je minerál, který se podílí na řadě buněčných aktivit, podle NIH. Přispívá k imunitní funkci a hojení ran a podporuje normální růst a vývoj během těhotenství, dětství a dospívání. NIH doporučuje ženám starším 19 let spotřebujte 8 miligramů zinku každý den -to je množství nalezené ve dvou 3 uncových hovězích placičkách. (Tento denní doporučený příjem vyskočí na 11 miligramů pro těhotné ženy a 12 miligramů pro kojící ženy.)
Ačkoli zinek se primárně nachází v mase a mořských plodech, NIH doporučuje řadu zdrojů minerálu vhodných pro vegetariány. Patří sem: obohacené obiloviny, některé luštěniny, některé ořechy, některé semena a některé mléčné výrobky. Pokud je vaše strava na tyto potraviny dostatečně bohatá, je možné, že přijímáte dostatek zinku. Přesto může být užitečné promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste - a pokud ne, vezměte si doplněk.
Žehlička
Železo je minerál nezbytný pro fyzický růst, neurologický vývoj, buněčné funkce a některé hormonální procesy, podle NIH. NIH doporučuje ženám ve věku 19-50 let spotřebujte 18 miligramů železa každý den - to je o něco více než dvojnásobek množství železa ve dvou šálcích konzervovaných bílých fazolí. (Tento denní doporučený příjem vyskočí na 27 miligramů pro těhotné ženy ve stejné věkové skupině a klesne na 9 miligramů pro kojící ženy ve stejné věkové skupině.) NIH doporučuje, aby ženy nad 50 let konzumovaly po 8 miligramech železa den.
Železo se nachází v řadě rostlinných zdrojů. Rostlinné zdroje ve skutečnosti oplývají doporučenými zdroji železa ze strany NIH. Nicméně, protože železo je méně biologicky dostupné v rostlinných zdrojích než je tomu v živočišných zdrojích, doporučený příjem železa pro vegetariány je téměř dvojnásobek toho, co se doporučuje nevegetariánům. A Klinika Mayo konkrétně doporučuje spárování potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (jako jsou jahody, citrusové plody, rajčata, zelí a brokolice), aby vaše tělo lépe absorbovalo živiny.
Zvažte promluvení se svým lékařem, abyste se ujistili, že máte dostatek železa - a že konzumujete dostatek vitaminu C, který vašemu tělu pomůže železo vstřebat. Pokud ne, můžete zvážit užívání doplňku železa nebo vitaminu C.
Jód
Jód je stopový prvek, který podporuje funkci štítné žlázy, podle NIH. Podporuje také správný růst a vývoj kosterního a centrálního nervového systému v děloze a v kojeneckém věku. NIH doporučuje ženám nad 19 let spotřebujte 150 mikrogramů jódu každý den - to je zhruba dvojnásobné množství jódu, které najdete ve dvou šálcích jogurtu. (Tento denní doporučený příjem se zvyšuje na 220 mikrogramů u těhotných žen a 290 mikrogramů u kojících žen.)
Jód se primárně nachází v rybách a mořských plodech, což znamená, že ve vegetariánské stravě může být jeho nedostatek. To znamená, že jedna čtvrtina čajové lžičky jodizované soli denně může poskytnout dostatek jódu, podle kliniky Mayo. A pokud vám záleží na tom, abyste se ujistili, že jíte dostatek jódu, můžete si vždy promluvit se svým poskytovatelem primární péče o užívání doplňku.
