Vegan
Vegani se zcela zdrží konzumace živočišných produktů. To znamená: žádné maso, žádné ryby nebo mořské plody, žádná vejce, žádné mléčné výrobky - nic, co pochází ze zvířete. (Ano, v některých případech to také znamená žádný med.)
Přestože veganská strava může být bohatá na řadu živin obsažených v listové zelenině a jiné zelenině, často jí chybí živiny, které se nacházejí převážně v živočišných zdrojích. Mezi nejběžnější nedostatky živin spojené s veganstvím patří: vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápník, zinek, železo, bílkoviny a jód.
Vitamín B12
Vegani by měli věnovat zvláštní pozornost vitaminu B12, protože mohou mít nedostatek živin, aniž by si to uvědomovali. Podle kliniky Mayo, veganská strava mívá vysoký obsah folátu, živiny, která může maskovat příznaky nedostatku vitaminu B12 dokud problém nezačne být vážný. Zvažte kontrolu u svého lékaře ohledně hladin vitaminu B12. Kromě konzumace spousty obilovin a produktů obohacených o vitamín B12 možná budete chtít také doplněk vitaminu B12.
Vitamín D
Nedostatek vitaminu D je běžný nejen mezi vegany, ale i mezi nimi ti, kteří se dostatečně nevystavují slunci a ti, kteří nejedí dost obohacených potravin. Z tohoto důvodu může mít smysl, abyste se zkontrolovali u svého lékaře, abyste se ujistili, že máte dostatek vitaminu D - a pokud ne, zvážili byste užívání doplňku.
Omega-3 mastné kyseliny
Vzhledem k tomu, že většina biologicky dostupných zdrojů omega-3 mastných kyselin je na živočišné bázi, může být vhodné poradit se o užívání doplňky abyste zajistili dostatek esenciálních mastných kyselin.
Vápník
Vápník je nachází se především v mléčných výrobcích. Mezi další zdroje doporučované NIH patří: určité druhy ryb, tofu vyrobené ze síranu vápenatého, listová zelená zelenina a určité druhy chleba.
Ačkoli je pro vegany možné splnit doporučený denní příjem NIH pouze ze zeleniny, chleba a tofu, může to být náročné. Možná by stálo za to si promluvit se svým poskytovatelem primární péče, abyste se ujistili, že denně konzumujete dostatek vápníku - a pokud ne, zvažte doplněk vápníku.
Zinek
Ačkoli zinek se primárně nachází v mase a mořských plodech, NIH doporučuje řadu rostlinných zdrojů minerálu, které jsou ve veganské stravě povoleny. Patří sem: obohacené obiloviny, některé luštěniny, některé ořechy a některá semena. Pokud je vaše strava na tyto potraviny dostatečně bohatá, je možné, že přijímáte dostatek zinku. Přesto může být užitečné promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste - a pokud ne, vezměte si doplněk.
Žehlička
Železo se nachází v řadě rostlinných zdrojů. Rostlinné zdroje ve skutečnosti oplývají doporučenými zdroji železa ze strany NIH. Nicméně, protože železo je méně biologicky dostupné v rostlinných zdrojích než je tomu v živočišných zdrojích, doporučený příjem železa pro vegetariány a vegany je téměř dvojnásobek toho, co se doporučuje nevegetariánům a neveganům. A Klinika Mayo konkrétně doporučuje spárování potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (jako jsou jahody, citrusové plody, rajčata, zelí a brokolice), aby vaše tělo lépe absorbovalo živiny.
Zvažte promluvení se svým lékařem, abyste se ujistili, že máte dostatek železa - a že konzumujete dostatek vitaminu C, který vašemu tělu pomůže vstřebat toto železo. Pokud ne, možná byste měli zvážit užívání doplňku železa nebo vitaminu C.
Jód
Jód se primárně nachází v rybách a mořských plodech, což znamená, že ve veganské stravě může být jeho nedostatek. Jodová nedostatečnost je také spojena se zvýšeným rizikem strumy u veganů, zvláště když je spojena s dietou s vysokým obsahem veganských potravin, jako je brukvovitá zelenina a sladké brambory, podle kliniky Mayo.
To znamená, že jedna čtvrtina čajové lžičky jodizované soli denně může poskytnout dostatek jódu, podle kliniky Mayo. A pokud vám záleží na tom, abyste se ujistili, že jíte dostatek jódu, můžete si vždy promluvit se svým poskytovatelem primární péče o užívání doplňku.
