9. Supine мост с удължаване на ръката
Функционалност: Това упражнение тонизира и укрепва ръцете, раменете, гърба, седалищните мускули и краката, както и насочва основните ви мускули. Той също така отваря гърдите и предната част на бедрата (мускули, които се стягат при дълги часове на седене и използване на компютъра).
Повече ▼:10 най -добри упражнения за ръце за жени, които искат повече мускули
Упражнение: Седнете на пода с ръце под раменете, свити колене и стъпала на земята. Като държите ръцете си изправени, използвайте краката си, за да избутате бедрата нагоре към тавана, докато торсът ви стане плосък като плот за маса. Повдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, като завъртите горната част на тялото си така, че да се поддържа от лявата ръка, като държите бедрата повдигнати. Спуснете дясната си ръка в изходна позиция и леко спуснете бедрата си, но не им позволявайте да се върнат на пода. Повторете с лявата ръка. Повторете 10 до 15 пъти за всяка страна. Когато станете по -силни, задръжте ръката и ханша за 2 секунди, преди леко да се спуснете. Можете също така да поставите претеглена каишка за глезена върху бедрата си, за да увеличите тежестта, която краката ви трябва да повдигат.
Следваща:По-функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
