6. Битка с топка
Пригответе се за смях. Това упражнение за баланс може да стане малко непокорно, особено ако вие и вашият партньор сте конкурентни. Вземете две топки за стабилност, за да се биете за цели пет минути в средата на тренировката.
- Застанете с лице към партньора си, като всеки от вас държи топка за стабилност между ръцете си пред торса. Топките трябва да се допират почти.
- И двамата премествате теглото си на десните крака и повдигате левите крака от пода. Целта е да останете балансирани на десния крак възможно най -дълго.
- При броене на три, започнете да се биете, като натискате топката си за стабилност към топката за стабилност на партньора си. Чувствайте се свободни да използвате различна сила и ъгли, за да се опитате да извадите партньора си от равновесие. Ако се чувствате наистина състезателни, завъртете топката наоколо и скочете на опорния си крак, за да смените позициите си по време на битката.
- Първият партньор, докоснал повдигнатия й крак до пода, губи рунда, но това не означава, че битката е приключила. Превключете поддържащите крака (балансиране на левия крак, повдигане на десния) и продължете. Продължавайте в продължение на цели пет минути и отчитайте кой печели най -много.
7. Усукана стена и лицева опора
Друго добре балансирано движение, един партньор активно работи чрез лицева опора, докато балансира върху BOSU топка, докато друг партньор изстрелва краката си в стена на клек, като едновременно насочва косите си с медицинска топка усукване.
Не казвайте, че не ви предупредих: Това наистина са ходове от следващо ниво.
- След като вашият партньор се спусне в клека на стената, държейки медицинска топка в ръце, се подредете перпендикулярно на бедрата на партньора си, обърнати встрани и поставени във високо положение на дъската с ръце, които хващат ръбовете на BOSU топка под гърдите ви (плоска страна нагоре). Поставете пищялите си върху бедрата на партньора си и стегнете сърцевината си, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата.
- Когато сте готови, огънете лактите и спуснете гърдите си към топката BOSU, като държите сърцевината си стегната. Натиснете се обратно в изходна позиция и продължете, изпълнявайки 10 до 15 лицеви опори.
- Докато изпълнявате лицеви опори, вашият партньор поддържа клякане на стената, но непрекъснато завърта своето торс отдясно наляво и обратно, докато докосвате медицинската топка до стената, докато той обрати.
- Когато завършите набор от лицеви опори, сменете позициите с партньора си.
8. Преса за гърди с телесно тегло
Кой има нужда от гири, когато имате приятел? И трябва да кажа, че позиционирането на този ход със сигурност ще ви доближи и лично - може би перфектната предистория на вечерните празници преди лягане?
- Вашият партньор лежи по гръб, краката са раздалечени на тазобедрените стави, ръцете са отстрани.
- Планирайте директно върху партньора си, ръцете си от двете страни на пищялите на партньора ви, топките на краката ви са засадени точно под или над раменете на партньора ви в зависимост от височината. Запазете позицията на дъската и стегнете сърцевината си. Един по един, хващайте пищялите на партньора си с една и съща ръка, така че да използвате краката й, за да поддържате дъската си.
- След като сте позиционирани, вашият партньор ще хване всеки от глезените ви и ще притисне краката ви нагоре към тавана, сякаш са гири. В горната част на движението проверете формата на дъската, за да сте сигурни, че бедрата ви не се отпускат.
- От тази позиция вашият партньор спуска краката ви към гърдите й, използвайки тялото ви като съпротива. След като изпълни 10 до 15 повторения, сменете ролите.
Ако искате да го направите по -трудно (и малко по -секси), тъй като вашият партньор изпълнява натискане на гърдите и се понижава краката ви към гърдите й, можете да огънете лактите си, за да извършите лицева опора, като спуснете торса си към нейната. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, натиснете обратно в изходна позиция.
Повече ▼:Перфектната екипировка за след тренировка
9. Ситуп и щука
Може да отнеме известна практика (и сериозна основна сила), за да намалите този ход, но след като го направите, ще искате да го покажете на всичките си приятели.
- Започнете в същото положение, както при гръдната преса с телесно тегло. Вие ще накланяте краката на партньора си, а той ще притиска краката ви нагоре, така че телата ви да образуват успоредни линии.
- Като единица, вашият партньор, като държи горната част на тялото си изправен, ще седи изправен, като достига раменете над главата му, докато стане в позиция L, краката ви директно над главата му. В същото време ще издигнете бедрата си нагоре към тавана, позволявайки на ръцете да се простират над вас главата, докато торсът и бедрата ви образуват ъгъл от 90 градуса, а горната част на тялото ви е в асистирана стойка за ръце. Двете ви тела заедно трябва да образуват квадратна форма.
- Отново като единица, поддържайки ядрото си здраво, постоянно обръщайте движението и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете колкото можете, преди да смените ролите.
10. Двойна лодка
За да завършите убийствена тренировка, ще се взирате в очите на партньора си, докато се наслаждавате на приятно разтягане през подколенните сухожилия, седалищните мускули и кръста.
- Седнете на земята с лице към партньора си със свити колене и стъпала на земята, така че пръстите на краката ви да се докосват почти.
- В същото време и двамата се отпуснете леко назад, като поставите дланите си на земята зад бедрата за опора, ръцете са изправени. Затегнете сърцевината си.
- Повдигнете краката си от земята и поставете краката един до друг с партньора си.
- Когато краката ви са разположени и се чувствате стабилни, и двамата изпънете коленете си, като държите краката си заедно, докато краката не са изправени.
Задръжте позицията за пет бавни вдишвания, освободете се, след това повторете още четири до пет пъти.
ПИН за по -късна употреба
