Наскоро публикуваният доклад от комисията „Насоки за диета за американците“ за 2010 г. обсъжда това Докато повечето американци са прекалено нахранени с калории, те все още не разполагат с основни хранителни вещества, витамин D, калций, калий и диетични фибри.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, автор на Хранене На една ръка разстояние и основателят/президентът на Zied Health Communications, LLC, съветва: „Най -добрият начин да напълните тези хранителни вещества пропуските включват следване на модел на хранене с разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини храни. "
Витамин D: 200 IU на ден за жени, но тази препоръка може скоро да се увеличи.
Витамин D подпомага най -вече здравите кости и усвояването на калция. Тъй като тялото може да произвежда този витамин, като е в пряк контакт със слънчевите лъчи, експертите препоръчват да излезете навън без слънцезащитни продукти два пъти седмично в продължение на 15 до 30 минути, излагайки кожата на ръцете и краката, и особено гърба на бедрата.
Храни, които го съдържат: мазна риба, обогатени храни
Най -добрите залози включват сьомга, риба тон, сардини и обогатено с витамин D мляко, кисело мляко, зърнени закуски и портокалов сок. Просто прочетете етикета. „Връзките с риба тон“ са любими в семейството на Елиса, смесвайки паста с папийонка с консервирана светла риба тон, облечена с малко майонеза и лук и чесън на прах. Вземете още рецепти за риба тон >>
Калий: 4700 mg на ден за жени
Калий играе важна роля за поддържане на правилния баланс на течности в организма за мускулни контракции и помага да се противодейства на ефекта на излишния натрий в храната.
Отвъд бананите: плодове, зеленчуци, млечни продукти, риба
Опитайте сладки и бели картофи, стафиди, доматено пюре, камбала и бял боб. Само 1/4 чаша калифорнийски стафиди се счита за пълна порция плодове за възрастни и е вкусен начин да помогнете за постигане на препоръчителните дневни порции плодове. Мишел Дюдаш, RD работи в тясно сътрудничество с калифорнийските стафиди и препоръчва да хвърляте заедно бебешки спанак, стафиди, нахут и краставици за богата на калий салата. За по -питателни и вкусни рецепти, използващи този плод, посетете loveyourraisins.com.
Калций: 1000 милиграма на ден за жени
Също така е необходимо за силни кости и мускулни контракции, като ядете достатъчно калций натрупва складове за тяло до 30 -годишна възраст, помагайки за предотвратяване на остеопороза.
Не само в случая с млечни продукти: млечни продукти, бобови растения и зеленчуци
Освен мляко, кисело мляко и сирене, храни, естествено богати на калций, включват зеленчуци, ревен, спанак, ряпа, бял боб, грах с черни очи, зеле, бамя, тофу и боб от флота. За богат на калций обяд Елиса препоръчва да добавите спанак, боб, бадеми и малки парченца тофу към салати и тортила. Не сте сигурни как да приготвите зеленчуци? Опитайте тези рецепти за зеленчуци!
Диетични фибри: около 25-35 грама на ден за жени
Докато влакна облагодетелства организма, като насърчава доброто храносмилателно здраве и понижава холестерола, също така допринася за усещането за ситост след хранене, което е плюс за хората на диета.
Раздвижете нещата: минимално преработени зърнени храни и плодове, зеленчуци, ядки и семена, бобови растения
Освен че превръща белите зърна в пълнозърнести, Елиса препоръчва да добавите малини към киселото мляко и да добавите бял боб към супата. Вземането на шепа сушени плодове, например стафиди, е чудесно за влакна в движение.
Повече за вашите хранителни нужди
Топ 5 на хранителните дефицити
Топ 8 плода за оптимално здраве
Ползи за здравето от прибирането на зеленчуци
