Регистрирането за забавно бягане е не само чудесно за мотивация, но и ви помага да поставяте и постигате цели и да измервате докъде сте стигнали. Ето как да преминете с усмивка финалната линия на 10-километрово бягане и да отбележите още едно нещо в списъка си „за вършене“.
Обучението за първото ви забавно бягане може да изглежда доста обезсърчително, но с малко ангажираност и много ентусиазъм ще можете да го направите лесно. Ключът е да започнете да тренирате няколко месеца предварително, за да имате достатъчно време, за да изградите издръжливостта и темпото си и да проследите напредъка си. Това ръководство за бягане е предназначено за начинаещи, които са готови да се справят с 10-километрово забавно бягане. Той има седем седмици подготовка с четири дни бягане седмично. Интензивността се увеличава, така че до деня на състезанието, вие ще бъдете добре и наистина готови! Не забравяйте, че докато забавните бягания са чудесни за поставяне - и постигане - на вашите фитнес цели, те би трябвало да са забавни! Затова предизвиквайте и настоявайте, но се научете да обичате обучението - повярвайте ни, ще бъдете изумени колко ще се подобрите за толкова кратко време.
Преди да започнем…
Това ръководство за бягане е точно това: ръководство. Чувствайте се свободни да го адаптирате според собственото си ниво на фитнес и стил. Няма да кажем. Имайте предвид и тези съвети:
- Не се страхувайте да правите почивки за разходка или джогинг, ако/когато имате нужда от тях.
- През седмицата се стремете да бягате за определен брой минути, а не за километри, за да изградите увереност. През уикендите се опитайте да измерите бяганията си в километри, за да добиете представа за издръжливостта си и да видите докъде сте стигнали.
- Ако се чувствате уморени, забавете и си починете.
- Забързайте се: Бавно стартирайте бяганията си и ги завършете силно.
- Отбелязвайте седмиците в календара, докато вървите - чувството на удовлетворение е едно от най -добрите неща за състезанието в забавно бягане!
7 седмици преди това
- Понеделник - Започнете седмицата с лесна сесия от 15 минути.
- Вторник - Почивен ден.
- Сряда -20-минутно бягане и два „крачка“. Стрийдерите са нещо като спринт, но малко по -бавно. Те учат краката ви да се обръщат по -бързо, което означава, че ще бягате по -ефективно. За да го направите, бягайте доста бързо за около 100 метра, като се концентрирате върху равномерни, бързи крачки.
- Четвъртък -15-минутно бягане.
- Петък - Почивен ден.
- Събота - Всяка събота е вашият „дългосрочен“ ден, в който можете да измервате напредъка си за седмицата. Днес се стремете да бягате (и да вървите) общо 4 километра.
- Неделя - Ако ви се струва, направете 30-45 минути кръстосани тренировки. Това може да включва колоездене, плуване, елипсовидна или йога - просто избягвайте всичко, включващо тежести.
6 седмици преди това
- Понеделник -20-минутно бягане.
- Вторник - Почивен ден.
- Сряда -20-минутно бягане и три стрийдера.
- Четвъртък -20-минутно бягане.
- Петък - Почивен ден.
- Събота - Стремете се да бягате/бягате на 6 километра с няколко почивки за ходене, ако имате нужда от тях.
- Неделя -По избор: 30-45 минути кръстосани тренировки с ниска интензивност.
5 седмици преди това
- Понеделник -20-минутно бягане за начало на седмицата.
- Вторник - Почивен ден. Чувствайте се свободни да правите йога или пилатес, ако жулите от адреналин.
- Сряда -20-минутно бягане и три стрийдера.
- Четвъртък -20-минутно бягане.
- Петък - Почивен ден.
- Събота - Отново отидете на 6 километра и се опитайте да намалите броя на почивките за ходене от миналата седмица. Дори една по -малко почивка е подобрение!
- Неделя - 30-45 минути кръстосани тренировки, ако ви се иска. Не забравяйте да слушате тялото си - ако сте прекалено болезнени, пропуснете го.
4 седмици преди това
- Понеделник -25-минутно бягане. Браво, току що избягахте с пет минути повече от миналата седмица.
- Вторник - Почивен ден.
- Сряда -25-минутно бягане и три стрийдера.
- Четвъртък - 25-минутно бягане.
- Петък - почивен ден, наслаждавайте се!
- Събота - Днес се стремете да бягате или да бягате 8 километра нагоре. Ако е твърде много, не се притеснявайте - все още имате месец да работите до големите 10 километра.
- Неделя - 40 минути кръстосани тренировки за изграждане на вашите фитнес нива.
3 седмици преди това
- Понеделник -25-минутно бягане. Опитайте се да бягате или да бягате бързо за по -голямата част от него.
- Вторник - Почивен ден.
- Сряда -30-минутно бягане и три стрийдера. Тези стрейдъри помагат не само да изградите издръжливостта си, но и ви учат да бягате по -ефективно.
- Четвъртък -25-минутно бягане.
- Петък - Почивен ден.
- Събота -Опитайте отново 8-километрово бягане.
- Неделя - 40 минути кръстосани тренировки, ако сте в настроение.
2 седмици преди това
- Понеделник - На домашния участък сега! Направете 30-минутно бягане и се опитайте да поддържате равномерно темпо.
- Вторник - Почивен ден. Защо не се накиснете във вана със соли на Epsom?
- Сряда -6-километрово бягане и три крачка.
- Четвъртък -30-минутно бягане.
- Петък - почивен ден - заслужавате го!
- Събота - Тъй като денят на състезанието е само след няколко седмици, чудесно е да добиете представа какво е усещането на 10 километра. Направете тренировъчно бягане днес и се опитайте да намалите пешеходните почивки до минимум.
- Неделя - 30 минути лека крос тренировка.
1 седмица преди това
- Понеделник - Тази седмица няма големи пробеги по програмата, тъй като тялото ви се нуждае от известно време, за да си почине и да се съживи преди големия ден. Днес просто направете лесно 4-километрово бягане.
- Вторник - Почивен ден.
- Сряда -Бързо 20-минутно бягане и два крачка.
- Четвъртък - Почивен ден.
- Петък -15-минутно бягане.
- Събота - Почивен ден.
- Неделя - Почивен ден. Използвайте го, за да се подготвите за състезанието!
В деня
След всичките си тренировки, трябва да сте готови и ревни, за да отидете до деня на състезанието. Сега ключът е да вземете всичко, което сте научили през последните няколко седмици, и да го приложите към състезанието. Така че, бягайте умно, крачете се и се опитайте да не изгорите твърде скоро. Освен това не можете да сбъркате с тези съвети:
- Разтегнете се преди състезанието, за да загреете мускулите си и да намалите вероятността от нараняване.
- Носете добри маратонки с дебели подметки - и ако са нови, не забравяйте първо да ги носите!
- Опитайте се да поддържате кратки, бързи крачки и да правите дълбоки, равномерни вдишвания.
- Отидете на стартовата линия по -рано, за да имате достатъчно време да се затоплите и да се организирате.
- Решете дали искате да бягате с бутилка или да спрете на станциите за напитки на различни точки по пътя.
- Придържайте се към състезателния си план. Не се хващайте за другите бегачи, просто вървете със собственото си темпо и със скорост, която ви е удобна. Разбира се, че е състезание, но не е състезание!
- Вместо да започнете да бягате лудо и да губите енергия, увеличете интензивността и скоростта си.
- Използвайте ориентири или точки по време на курса, за да ви помогнем да си поставите цели. Например, кажете, че ще бягате до 5-километровата отметка, преди да направите почивка за разходка.
- Бягайте с някой, който е на същото ниво като вас и се мотивирайте един друг.
- Приятелете с въглехидрати предната вечер и деня на състезанието. Въглехидратите са основно гориво за бегачите, тъй като отделят енергия бавно, така че не се чувствайте виновни, че ядете тези картофи за вечеря!
Повече за бягането
5 причини защо трябва да бягате
Спорт за самотни жени
Направете тренировката забавна
