Вземете крак в лятната мода, като тонизирате прасците, дупето и бедрата си в пет движения, които можете да вземете със себе си, където и да отидете.
Кръгове на краката
Този ход на пилатес ще стяга и тонизира бедрата ви, като същевременно укрепва сърцевината ви. За да започнете, легнете върху постелка с плосък гръб на пода и ръцете, легнали отстрани с длани надолу. Коленете трябва да са свити, така че краката ви да са плоски на пода. Повдигнете единия крак във въздуха и насочете пръстите си към тавана. Преместете крака си с кръгови движения - като направите пет малки кръга в една посока и след това още пет в обратна посока. Повторете тези стъпки с другия крак.
Напади
Най-добрият удар на задника-напади всъщност работят за тонизиране на всички основни мускули на долната част на тялото и помагат за подобряване на баланса. Правете ги във фитнес залата или дори у дома, докато гледате любимата си телевизионна програма. Ключът към ефективен и без наранявания удар е да държите предното си коляно огънато под ъгъл от 90 градуса. Никога не трябва да минава през пръстите на краката ви. Също така е важно да не позволявате на задното коляно да докосва пода. Увеличете нивото на трудност, като ги накарате да ходят - нападенията с ход нагоре са още по -трудни.
Клякания
Дръжте краката си на ширината на раменете, гърбът изправен и огънете коленете си, сякаш седите на стол. Застанете, повторете и се подгответе да имате по -стегната задна част. Подобно на нападенията, важно е да държите коленете си над глезените - те никога не трябва да преминават през пръстите на краката ви. Увеличете чистата тонизираща сила на този ход, като работите в плиометрични или скокови тренировки. Това може да стане, като скочите от пози клек вместо да стоите - лесна смяна за по -трудна тренировка.
Повдигане на тазобедрената става
Повдигането на тазобедрените стави работи на бедрата, долната част на гърба, коремните мускули и седалищните мускули. Започнете в същото положение като кръговете на краката, с изключение на това да обърнете дланите си нагоре. Дръжте ги плоски на пода, приближете краката си възможно най -близо до задника. Започнете упражнението, като стискате седалищните мускули и повдигате бедрата си от земята. Тялото ви трябва да образува права линия от коленете до раменете. Задръжте за пет до 10 секунди и спуснете тялото обратно надолу. Повторете.
Ходете или бягайте
Ходенето и бягането са основно ефективни начини за изгаряне на калории и отслабването със сигурност ще ви накара да изглеждате като стройна и тонизирана машина. Приятен бонус: Ходенето и бягането също работят върху мускулите на дупето и краката. Уверете се, че правите достатъчно трудно за себе си. Намерете хълмист маршрут. Увеличете скоростта си. Не трябва да се чувствате зле, но трябва да се чувствате леко вятърни и пулсът ви трябва да се покачва. Както всяка тренировка, те обикновено са лесни или ефективни, но рядко са и двете.
По -подходящи и забавни съвети за лятото
Най-добрите упражнения за тонизиране, за да се подготвите за лятото
Вземете гардероба си от пролетта до лятото
Най-добрите дрехи за тренировка пролет-лято
