Това, че тренировката ви е свършена, не означава, че работата ви е приключила. Половината битка за фитнес рутината, насочена към резултатите, се осъществява, след като стегнахте тежестите си и закачите обувките си за бягане.
Виждате ли, вашият стандартен 45-минутен тренировъчен режим не е, когато действително настъпят промени (поне не директно). Докато тренирате, вие поставяте стрес върху системите на тялото си - дробовете, сърцето и мускулите ви плачат навън, „Свети моли, какво ми правиш?“ докато работите, за да преминете през този хълм или през своя финал комплект.
Този стрес всъщност е щета (което звучи ужасно, знам), но тъй като тялото ви възстановява микроразкъсите, които сте направили в мускулите си, се възстановява по -добре и по -силно, по -способно да се справи със същото ниво на стрес следващия път, когато ударите фитнес. Това е този период от 24 до 48 часа за възстановяване след тренировка, когато тялото ви изпитва реални промени. Уверете се, че не продавате тренировките си кратко, като избягате от (може би) най -важната част - възстановяването.
1. Опъвам, разтягам
Гъвкавостта е един от петте компонента на фитнеса и затова трябва да се счита за толкова важен, колкото и вашата „основна“ тренировка. Като добавите пет до 10-минутна рутина за разтягане на цялото тяло до края на тренировката си, ще се възползвате вашите вече топли, гъвкави мускули, което улеснява увеличаването на гъвкавостта и поддържането или подобряването на обхвата на движение.
На свой ред, когато успеете да преместите ставите си през пълния им обхват на движение, е по -малко вероятно да изпитате нараняване или хронична болка, два жизненоважни фактора за поддържане на последователен режим на тренировка.
Повече ▼:Процедурата за разтягане след тренировка не трябва да пропускате
2. Ролка от пяна
Всеки трябва да иска да се разпенва, само защото се чувства толкова вонящ, но това е особено важно след тренировка, защото е като евтин спортен масаж. Превъртайки се през валяк от пяна, можете да насочите към мускулите, които току -що сте работили, увеличавайки притока на кръв и намалявайки вероятността от развитие миофасциални сраствания - потенциално болезнени области, където съединителната тъкан се „слепва“ заедно и ограничава или променя способността на мускула да договор. Като Сара Джейн Паркър, сертифициран от ACSM личен треньор обяснява: „Подвижната пяна поддържа фасцията и сухожилията ви гъвкави и еластични.“ Подобно на разтягането, това ви помага да сте здрави и способни да продължите да виждате резултати.
3. Измийте душ
Или ако не можете да отделите време за пълен душ, поне отделете няколко секунди, за да избършете кърпата с мокра кърпа. Ако пропуснете измиването и оставите потта си да изсъхне върху кожата ви, основно превръщате тялото си в петриева чаша за растеж на бактерии (повече, отколкото вече е). Това е особено притеснително, ако сте изпитали някакво разтриване по време на тренировката (около спортния сутиен и между бедрата са основните виновници), защото дори микроразкъсванията на кожата могат да ви оставят отворени за стафилококови инфекции и други бактериални болести.
Повече ▼:Съвети за красота след тренировка
4. Рехидратирайте
Ако тренировката ви включва тежко дишане и кофи пот (или дори ако не е), трябва да вземете бутилка H2O, за да се рехидратирате след изпотяване. Водата е средата, в която протичат всички процеси в тялото ви. Ако не пиете вода след тренировка, метаболизмът ви няма да работи с пълния си капацитет и ще се почувствате бавни и мъгливи.
Повечето колежи и професионални спортисти дори нямат право да участват в следващите си тренировки, ако не успеят да се рехидратират правилно след тренировка. Ако се върнете към упражнения, докато все още сте дехидратирани, това може да ви остави отворени за болести, свързани с топлината, и потенциални наранявания, да не говорим за лошо представяне.
5. Яжте лека закуска
Дами, ако забравите всичко друго, което ви казвам сега, запомнете следното: Междинната закуска след тренировка е извън значение, когато става въпрос за възстановяване на упражненията и мускулно развитие. (И не, не говоря за развитие на големи, обемисти мускули - просто получаване на тези изящни, силни ръце, за които сте жадували.)
Консумирането на лека закуска след тренировка в рамките на 60 минути от вашата фитнес програма помага за възстановяване на мускулния гликоген- източник на енергия, към който се възползва тялото ви при упражнения - което по същество ви помага да се възстановите за следващото тренировка. В същото време добре планирана закуска може да ви постави в състояние на положителен азотен баланс, което е оптималното състояние за растеж на мускулите.
Ключът тук е да се уверите, че консумирате лека закуска, която осигурява баланс на въглехидрати и пълноценни протеини, за да сте сигурни, че получавате правилното разпределение на аминокиселини за възстановяване на мускулите и растеж. Няколко възможни закуски включват:
- Голяма чаша шоколадово мляко
- Купа зърнени храни с мляко или соево мляко
- Пръчки от целина или ябълка с фъстъчено масло
- Кисело мляко, смесено с горски плодове и ядки (или можете да вземете Гръцко кисело мляко Yoplait Plentí - идва с пълнозърнести овесени ядки, лен и тиквени семки, вече смесени)
- Половината пълнозърнеста пита, пълна със салата от риба тон
Повече ▼:Какво да ядете преди и след тренировка
6. Компресирайте
Продължете напред и облечете тези компресионни гамаши след тежка тренировка. Въпреки че може да не са повечето ефективен начин за възстановяване от упражнения, проучванията показват, че те са по -ефективен метод за възстановяване от пасивната почивка, а не споменавам, че носенето на компресионни дрехи след тренировка може да намали забавеното начало на мускулна болка, което в книгата ми ги прави доста готино.
7. Да си починете
Между чаршафите се случва магията. Почивката и възстановяването буквално се извършват, докато си почивате. По време на сън тялото ви може да се възстанови, да се включи в мускулното възстановяване и да усвои нови преживявания, за да подобри нервните пътища за бъдещи пристъпи на упражнения. Пестенето на сън след тренировка е все едно да платите за пълно бурито и да сте добре, когато ресторантът ви сервира наполовина. Никой никога не трябва да се оправя с половин бурито.
Тази публикация ви беше предоставена от гръцкото кисело мляко Yoplait Plentí.
