В един момент аз и съпругът ми имахме три деца под четири години. Идеята за практикуване на самообслужване беше пресилена мечта. Бяхме в режим на оцеляване през цялото време, заровени в смяна на пелени, нощни хранения, прегледи при педиатър и бани.
Сега, когато децата ми – и четирите – са малко по-големи, разбрахме колко точна е аналогията с кислородната маска. Ако първо не се грижим за себе си, е почти невъзможно да бъдем най-добрите болногледачи на децата си. Въпреки това, като всички заети родители, ние нямаме значителни пропуски във времето, за да практикуваме самообслужване. Само защото децата ни вече са по-големи, това със сигурност не означава, че сме по-малко заети. Просто сме различно заети.
Открих, че вместо да имам манталитет „всичко или нищо“, когато става въпрос за успокояване, трябва да се възползвам от малко време или случайни възможности, за да се грижа за себе си. Целта е да се направи нещо, което реалистично се вписва в графика ми и отговаря на нуждите ми. Представям си, че ще минат поне още добри 12 години, преди да мога да правя дълги сутрешни разходки, да медитирам (без прекъсване) в продължение на 20 минути или да се заема с успокояващо, хитро хоби.
Осъзнах, че трябва да се съсредоточа върху кратки и ефективни техники, които незабавно ще ме успокоят като заета майка на четири деца. Д-р Рейчъл Голдман, лицензиран психолог, лектор и уелнес експерт и клиничен асистент в Катедрата по психиатрия към Медицинския факултет Гросман на Нюйоркския университет преценява предимствата на техниките за бързо успокояване на заетите родители.
Излез навън
С добра причина сте чували за нещо или някой, който е „глътка свеж въздух“. Д-р Голдман споделя, че излизането навън носи много ползи; за начало, „промяната на нашата среда е полезна, за да получим нова перспектива“. Да бъдеш в капан на закрито (особено през зимата, дъжд или екстремни летни горещини) може да се почувства задушаващо за родителите. Просто отваряне на входната врата и стъпване на слънчева светлина и природа, според д-р Голдман, „прави чудеса за нашето психично здраве“.
Има и сетивния аспект. Слънчевата светлина може да стопли кожата ни, зърването на зеленината е освежаващо (зеленото е успокояващ и енергизиращ цвят), а вероятността от температура може да шокира системата – в добър смисъл. Следващият път, когато децата ви се карат и сте достигнали лимита си, отделете 60 секунди, за да бъдете на открито.
Медитирайте
Знам, знам... вероятно просто сте се забавлявали с това. Повечето от нас смятат, че нямат време за медитация, а дори и да имаме, мислите ни се скитат към списъците с хранителни стоки, медицинските прегледи и следващия училищен проект на нашите деца. Когато моят терапевт ми предложи да започна a медитация практика — ежедневно — едва не завъртях очи. Имам четири деца. Домът ми почти никога не е тих. Съществува обаче погрешно схващане за това как и къде трябва да медитирате, както и колко време е необходимо, за да бъде медитацията ефективна. Това, което научих чрез някои изследвания и практикуване на медитация, е, че някаква практика на осъзнатост е по-добра от никаква.
Използвам кран за медитация и имам любими тонове 60-секундни (да, прочетохте правилно) медитации. Една минута е достатъчно време, за да се нулирам, когато чакам на опашката за вземане в училище. Медитацията е безплатна и има невероятни ползи. Д-р Голдман споделя, че дори само една минута внимание (било то медитация или нещо друго) е „чудесен начин да си вземем почивка, да се заредим и да се заземим.“ И разберете това: можем дори многозадачност. Можем да медитираме, докато си мием ръцете, готвим вечеря или се къпем. Целта е да бъдете „присъстващи и спокойни“. Тя добавя, че тези „мини практики“ наистина могат да добавят ползи.
Изпийте чаша вода
Обзалагам се, че сега наистина се смеете. Как изпиването на чаша вода може да помогне на заета майка да вземе пословичното хапче за охлаждане? Е, ако сте като мен, пиете твърде много кафе и недостатъчно вода. Независимо дали любимата ви напитка е ледена, приготвена или гореща, може да страдате от дехидратация. Д-р Голдман споделя, че „дехидратацията може да повлияе на настроението ни“.
Когато се почувствате претоварени, запитайте се кога за последно сте пили вода. Напълнете чаша и както д-р Голдман съветва, изберете „да присъствате, докато пиете“. Помислете за „всички ваши сетива“ и съзнателно бъдете „присъстващи и осъзнати“. Искам да добавя, че промяната на температурата също може да помогне за осигуряване спокоен. Когато тичате наоколо по поръчки, домакинска работа, работа и грижи за деца, лесно е да се разгорещите. Водата осигурява усещане за охлаждане. През зимните месеци некофеиновият билков чай може да осигури топлина (и следователно спокойствие и комфорт), както и хидратация.
Размърдай се
Имам обширна медицинска травма от моите две битки с рак на гърдата. Посещението на какъвто и да е медицински преглед ми причинява много страдание. Кръвното ми налягане се покачва, ставам прекалено приказлив и се оказвам с прилив на енергия от преминаването в режим на битка или бягство. Моят терапевт ми предложи да обмисля двустранно движение, което активира и двете страни на мозъка и осигурява успокояващ ефект. Примерите за двустранно движение включват колоездене (което не мога да правя при лекарски преглед) и ходене на място (което мога).
Д-р Голдман споделя, че движението е едно от ключовите здравословни поведения, които тя препоръчва, добавяйки, че най-добрият начин да извлечете ползите е да получите движение в „ежедневно“. Тя иска да знаем, че „всякакъв вид движение може да помогне на човек да се освободи от стреса, да се успокои, да се презареди“. Как става работа? Тя казва: „Лесно е да се „заклещим“ в собствения си ум, но ако се движим физически, това ни помага малко да излезем от главите си“, а освен това движението помага за повторното калибриране на тази връзка ум-тяло.
Изпратете SMS на приятел
Когато съм особено завладян от a родителство задача или трудност, открих, че отделянето на 60 секунди за „яростно съобщение“ на доверен приятел може да помогне. Задържането на разочарованието и объркването само разпалва огъня в ума ми. Понякога търся подкрепа или съвет, а друг път правя сериозен размисъл. Гледам на това като на еквивалент на дълбоко вдишване.
Д-р Голдман ни напомня, че социалната подкрепа е толкова важна и че има моменти, в които трябва да се освободим от нея, каквото и да е нашето родителство. Тя предупреждава, че трябва да внимаваме кого избираме за наши доверени приятели в тези случаи. Ако възнамерявате да използвате тази техника, най-добре е да отделите малко време и да помислите кой трябва да бъде този любим приятел - преди момента на родителската криза. Имайте предвид, казва д-р Голдман, че някои приятели са „най-добри просто за забавление“, а има и тези, които „са добри, когато имате нужда от допълнителна подкрепа“. По същество изберете мъдро, за да създадете успокояването полза.
В момента, когато почиствате третата си голяма бъркотия за деня или детето ви е болно у дома (и много нуждаещо се) в същото време вашият шеф ви настоява да завършите голям работен проект, може да е трудно да си спомните как да се успокоите себе си. По-вероятно е просто да зареждате напред, дори и да сте нещастни. Препоръчвам да запишете тези пет техники на карта за бележки и да я окачите на бюрото си или на хладилника си - или на всяко друго място, където е вероятно да ги видите няколко пъти на ден. Тази бележна карта ще ви напомня, че грижата за себе си има значение, дори ако нямате време и практикуването на една от тези пет техники може да промени деня ви от труден в управляем.
