Чували сте израза за жените бягане назад на високи токчета, нали? Без токчета може би, тичането на заден ход в крайна сметка не е шега.
Бягането назад е не само забавен начин за изгаряне на калории, но също така предлага предимства за сила и стойка, каквито редовното бягане няма.
Ако сте виждали тези „луди“ хора да тичат назад на пистата или на бягащата пътека във фитнеса, може би се чудите дали това е някакъв новомоден начин да тренирате. Вярвате или не, движението на заден ход не е ново. Той се появи като самостоятелна дейност преди почти 40 години, когато спортните лекари започнаха да препоръчват метода за рехабилитация на контузени спортисти.
Бягайте назад за ефективно фитнес
Според д-р Бари Бейтс, почетен професор в Университета на Орегон, бягането назад е по-ефективен начин за движение в сравнение с бегачите, които тичат напред. Експертът по човешко представяне е провел изследване за бягане назад, което показва, че бегачите на заден ход трябва да го правят движете се само с 80 процента от скоростта на тези, които бягат в конвенционалната посока, за да получите същите ползи за фитнес. Пионер в областта на биомеханиката и нервно-мускулното развитие, д-р Бейтс казва, че се е натъкнал на ретро бягане в
Светът на бегачите, който съобщава, че много спортисти използват бягане назад, за да се възстановят от наранявания. „Спортистите го използват като част от тренировките си от години, но не като изключителна дейност. Често се използва в комбинация с ходене/бягане напред, за да се създаде по-добре балансирано тяло“, казва той. Обратното бягане намалява въздействието върху ставите ви. Така че не е изненадващо, че често се препоръчва при проблеми с коленете и гърба.И има скрити предимства на този нов подход. Твърди се, че тичането с обратно движение ви прави по-способни (и по-бързи), отколкото тичането напред. Друг експерт по бягане назад, Джеймс Бамбър, казва, че ползите от обратното бягане включват укрепване на мускулите на краката и подобряване на стойката ви.
В допълнение, самата природа на движението назад е насочена към задните ви мускули. Бягането на заден ход е чудесен начин за тонизиране и укрепване на прасците, подколенните мускули, глутеусите и гърба.
Как да започнете с движение на заден ход
На бягащата пътека
Готови ли сте да работите на заден ход? Най-добрият начин да включите бягане назад във вашата тренировъчна програма е като първо вървите назад. Джанет С. Д-р Дуфек, доцент в Университета на Невада в Лас Вегас, препоръчва обратно ходене на бягаща пътека, където можете да използвате релсите за опора. „Опитайте да вървите напред за пет минути и назад за две минути, след което повторете модела през цялата тренировка.
Когато се чувствате по-комфортно с движението, можете да увеличите скоростта си от ходене към бягане. Имайте предвид, че ходенето на заден ход е много по-трудно, така че забавете темпото си с поне 50 процента. Когато увеличавате скоростта на бягане назад, увеличете дължината на крачката си, преди да увеличите честотата на крачката си.
На пистата
Ако искате да станете ентусиаст на обратното бягане, експерти като Гарет Дохърти съветват да тренирате всеки ден. Дохърти предлага да започнете да ходите или да бягате на кратки разстояния назад, да преминете към бягане напред и да повтаряте толкова дълго, колкото ви е необходимо, докато се почувствате комфортно.
На терена Дохърти препоръчва да бягате 50 метра назад и след това да правите 50 метра напред. Повторете. Можете да увеличите това разстояние, когато се чувствате по-уверени.
Има ли някакви недостатъци при движението на заден ход?
Освен очевидния факт, че не можете да видите къде отивате, може да има малко болка във врата, ако се напрегнете да погледнете през рамото си. „Безопасността е критичен проблем за този спорт“, предупреждава д-р Бейтс. „Намерете добра твърда повърхност, за която не е нужно да се притеснявате и където не искате да постоянно въртите главата си.“
Той също така съветва да бягате с партньор, ако искате да бягате на обществено място като парк. Хванете се за ръце и се редувайте, като единият от вас тича/гледа напред, а другият тича назад.
Без значение коя техника използвате, за да практикувате бягане на заден ход, ще постигнете фитнес целите си по-бързо. Бейтс казва, че физиологически изискванията за бягане 4 мили в час назад са същите като бягане с 5 мили в час напред! Така че назад е напред и напредва.
Още съвети за бягане
20-минутна тренировка на бягаща пътека
Ръководство за начинаещ бегач
Най-добрите приложения за iPhone: Приложения за бегачи
