Нека бъдем ясни: гирите изобщо не са като гири. Разбира се, и двете инструментите за фитнес са претеглени и имат сила когато става въпрос за повишаване на силата ви. Въпреки това, това, което прави гирите различни от дъмбелите е, че теглото е небалансиран и компенсиран. Това означава, че те ритат в сърцевината ви и изискват баланс и координация, за да използвате правилно, имитиращи обекти, които може да използвате в ежедневието си, което ги прави отличен източник на функционална фитнес.
И нека не забравяме, че изгарят калории, като същевременно ви помагат да изградите сила и мускули. Така че, ако не сте работили с a гира преди, определено трябва да го опитате при следващата си сесия за изпотяване. Докато сте в това, вие също ще искате да разгледате тази предизвикваща пот тренировка с гири, създадена от Дж.Илиан Майкълс, здраве и фитнес експерт и създател наПриложението My Fitness.
За всички модификации Майкълс препоръчва да правите по-малко повторения и/или да намалите теглото. Пригответе се да се изпотите!
Нашата мисия в SheKnows е да овластяваме и вдъхновяваме жените и предлагаме само продукти, които смятаме, че ще харесате толкова, колкото и ние. Моля, имайте предвид, че ако закупите нещо, като щракнете върху връзка в тази история, може да получим малка комисионна от продажбата.
Замах с гирю
25 – 50 фунта (за жени)
Върши работа: Бедра, глутеси, подколенни сухожилия, рамене, широчини, делтове.
Формуляр: Това е експлозив люлка. Бедрата са панта. Това не е клек за предно повдигане. Не се облягайте назад в горната част на люлката.
Как да:
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са насочени и коленете леко свити; гледай право напред. Дръжте гира между краката си, като използвате хват с две ръце.
- Като държите гърба си изправен, огънете бедрата си назад, докато гирката се окаже между и зад краката ви; свийте седалищните си мускули, за да разширите бедрата си и да завъртите тежестта нагоре.
- Оставете тежестта да се люлее назад между краката ви, докато огъвате бедрата и леко свивате коленете си; ако те удари в задника, правиш го правилно. Изпънете бедрата и коленете си, за да изместите инерцията, когато веднага започнете следващото повторение.
турски ставай
10-20 фунта (за жени)
Върши работа: Делтоиди, бедра, глутеси, коремни мускули.
Как да:
- Поставете гирлата до рамото от страната, която работите.
- Завъртете се настрани и хванете гирката с две ръце. Работната ръка хваща гирата, противоположната ръка я покрива.
- Превъртете се по гръб и заключете ръката си, като държите звънеца, така че ръката да е перпендикулярна на пода (в работната ръка)
- Свийте коляното от страната на тялото, която държи гирата.
- Поставете противоположната ръка на пода на приблизително 45 градуса от тялото.
- Карайте от стъпалото от работната страна и се навийте на лакътя. След като сте стабилни в лакътя, навийте се на ръката си.
- Повдигнете бедрата си от земята достатъчно високо, за да можете да преместите изпънатия крак под тялото си.
- Подпрете се на едната си ръка, петата на правия крак и поставения си крак. (Три точки за контакт.)
- Дръжте ръката си изпъната вертикално през цялото време.
- Вземете правия си крак и го дръпнете или пометете под тялото си, като го поставите до и зад ръката на пода.
- Дръжте погледа си нагоре, гледайки нагоре към kettlebell.
- Вземете противоположната ръка от пода и седнете, като държите гирлата над главата. Сега преместете погледа си, за да гледате напред.
- Преместете крака, който е на земята, така че и двата крака сега да са успоредни един на друг, в позиция за напад.
- Карайте от задния си крак, през бедрата и в предния си крак, изправяйки се от удара.
- Докато все още гледате напред, отстъпете назад в удара, така че коляното ви да е на пода.
- Приведете задния крак перпендикулярно от предния крак.
- Поставете ръката (без да държите звънеца) пред коляното на пода.
- Изпънете крака си право пред себе си и поставете плячката си на земята.
- Обърнете се надолу до лакътя и след това надолу върху раменете и гърба.
- ПОВТОРИТЕ.
Двоен преден клек
10-20lbs на гир (за жени)
Върши работа: четворки, глутеси, горна част на гърба, бицепс.
Как да:
- Почистете гирите в позиция на багажника, опряйки на предмишниците, бицепсите и рамото с неутрална позиция на китката. След това преплетете пръстите си.
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са прави или леко насочени. Гледайте право напред.
- Дръжте гира между краката си, като използвате хват с две ръце.
- Вдишайте и спуснете право надолу в позиция клек, mкато се уверите, че сте на петите си и държите бедрата си под себе си през цялото време.
- Издишайте и натиснете обратно в начална позиция.
- Повторете.
Двойно огънат ред
10 до 20 фунта на гир (за жени)
Върши работа: Назад, бицепс
Как да:
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, леко свити колене и две гири пред вас.
- Окачвайки се на кръста, хванете гирите и огънете лактите, за да издърпате камбаните към гръдния си кош, с длани, обърнати навътре към тялото.
- След това изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.
Двойна чиста преса
*Това има огромна вариация, така че освен ако не сте с професионалист, нека играем на сигурно.
10 фунта на гир за начинаещи
25lbs за среден / напреднал. Много напреднал може безопасно да направи повече, но само ако сте усвоили това движение.
Върши работа: четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули (чисти).
Делтоиди, трицепс, гърди (преса).
Как да:
- Застанете с краката си на ширината на бедрата
- Запазете горната частобятия срещу страните ви, лопатките, изтеглени към гръбначния стълб и използвайте движение на издърпване нагоре.
- Незабавно използвайте движение с ъперкът, като и двете камбани се окажат в позиция на стойка (почивайки на предмишниците, бицепсите и рамото с неутрална позиция на китката).
- От позицията на багажника натиснете гирите право нагоре, за да блокирате и след това спуснете гиритеобратно в позиция на багажник.
- Спуснете тежестта плавно в замах и повторете.
Изпълнявайте всяко упражнение за една минута. Правете всяко движение в бърза последователност като верига. Почивайте една минута между всяка верига (без почивка между упражнения) Четири кръга.
Моля!
Версия на тази история беше публикувана през февруари 2020 г.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими клинове за тренировка:
