Шакира беше права, когато каза „бедрата не лъжат“. За съжаление, за повечето от нас това не означава секси, люлеещи се бедра в музикален видеоклип. Не, за повечето от нас това означава стегнато, схванати бедрата със странична болка в долната част на гърба които не можете да пренебрегнете.
В тазобедреният комплекс е невероятно ангажирана мускулно-скелетна единица който е отговорен за свързването на долната част на тялото с багажника, като същевременно поема и прехвърля значителни количества сила по време на движение. Всъщност мускулите в тазовия пояс всъщност не се съдържат в самите „бедрата“ — по-скоро те включват мускулите на долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия, четворните мускули, абдукторите и аддуктори.
В днешния свят на сядане, сядане, седене е невероятно често бедрените флексори (мускулите, които минават по предната част на бедрата и в горната част на бедрата) да се скъсяват, докато глутеусите стават по-слаби. Мускулите на долната част на гърба също са склонни да се стягат, а долната част на гърба и бедрата са особено склонни да „задържат“ стягане поради стрес. Накратко, ако имате стегнати бедра, има вероятност да имате болки в долната част на гърба или бедрата. Така че това може да обясни сковаността, която изпитвате, когато се изправяте или се разхождате, или какъвто и да е намален обхват на движение, който може да срещнете (
Редовен разтягане може да помогне за „отваряне“ на бедрения комплекс, облекчаване на болката, намаляване на напрежението и просто да ви накара да се чувствате добре. Ако се чувствате стегнати или раздразнителни, отделете шест минути (тренировките ви не е нужно да поемате огромен времеви ангажимент!), за да изпълните следните шест разтягания. Повярвайте ми, ще се радвате, че го направихте.
Сумо разтягане
Застанете с краката си в широка стойка, пръстите на краката са обърнати навън. Свийте двете колене и спуснете бедрата си към земята, сякаш изпълнявате плие клек с широки крака. Когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си върху бедрата за опора и натиснете бедрата надолу, като същевременно държите коленете си в една линия с пръстите на краката. Ако искате, внимателно преместете тежестта си от едната към другата страна, като леко изпънете едното коляно, докато сгъвате другото допълнително, за да задълбочите разтягането и да се насочите към всяка страна независимо. Дръжте ядрото си ангажирано и торса си висок през цялото упражнение. Трябва да усетите разтягането през вътрешната част на бедрата и бедрата и нагоре в долната част на гърба.
Задръжте за 45 секунди.
Разтягане на бедрен флексор при колене
Коленичи на земята, сякаш се каниш да предложиш — с един крак на земята пред теб коляното е свито под ъгъл от 90 градуса, другото коляно е в контакт със земята, директно под бедрото ви. Поставете двете си ръце върху бедрото на свития пред вас крак за опора. Поддържайки торса си изправен и висок, преместете тежестта си напред, така че торсът ви да е пред задното коляно, докато задното ви бедро се простира. Пъхнете опашната си кост отдолу и натиснете бедрата си напред, докато почувствате разтягане през предната част на задното бедро (по протежение на хълбочните флексори).
Задръжте за 30 секунди, преди да смените страната.
Поза на гълъб
От колениченото разтягане на тазобедрената става, поставете двете длани на земята от двете страни на предния крак. С тежестта, подкрепена от дланите и задния крак, внимателно преминете с предния крак през тялото си, докато външната част на подбедрицата ви влезе в контакт със земята. Тъй като гъвкавостта ви позволява, натиснете надолу през предното си бедро, сякаш се опитвате да притиснете бедрото си към пода. Трябва да почувствате разтягане през външната страна на предното си бедро. Погледнете нагоре и натиснете гърдите си нагоре и напред, за да задълбочите разтягането.
Задръжте за 30 секунди, преди да смените страната.
Усукване на бедрата и гръбначния стълб
Седнете на земята с протегнати крака пред себе си, торсът ви е висок. Свийте дясното си коляно и прекрачете десния си крак над лявото бедро. Поддържайки торса си висок и стегнатото ядро, внимателно завъртете надясно, докато поставяте левия си лакът от външната страна на дясното бедро и дясната си длан върху земята зад вас. Задълбочете разтягането през гръбнака и външната страна на дясното бедро, като натиснете дясното бедро с левия лакът и погледнете през дясното рамо.
Задръжте за 30 секунди, преди да смените страната.
Фигура четири
Легнете по гръб, свити коленете и стъпала на пода. Кръстосайте левия си крак върху дясното бедро, сякаш образувате „4“ с краката си, като лявото ви коляно сочи странично. Повдигнете десния си крак от земята и хванете зад дясното си бедро с двете ръце. Задълбочете разтягането през бедрата, подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба, като придърпате дясното си бедро по-близо до тялото. Ако желаете, можете също да натиснете левия си лакът в лявото бедро, за да подобрите разтягането. И ако се чувствате наистина мотивирани, можете да увеличите разтягането на подколенното сухожилие, като изпънете крака на десния си крак към тавана.
Задръжте за 30 секунди и след това сменете страните.
Разтягане на огъня
Седнете на земята и започнете в позиция с кръстосани крака, с висок торс. Внимателно подредете единия крак върху другия, сякаш подреждате дърва за огрев. Трябва да усетите добро разтягане през външните бедрата, глутеусите и долната част на гърба. Останете тук или ако искате да задълбочите разтягането, започнете да разхождате ръцете си доколкото можете пред себе си по земята, за да насочите наистина долната част на гърба и седалищните мускули. Номерът е да държите торса си изправен, вместо да се „свивате“ напред, докато се навеждате в разтягането.
Задръжте за 30 секунди, след което сменете страните.
Не забравяйте, че редовното разтягане може да ви помогне да го улесните с течение на времето! Може да не се чувствате най-гъвкави или удобни през първия ден и това е нормално – просто се движете бавно, слушайте тялото си и следвайте това, което се чувства добре.
Версия на тази история беше публикувана през февруари 2015 г.
Преди да тръгнете, разгледайте нашите любими аксесоари за фитнес у дома (които няма да разбият банката):
