Над 40? Не се отчайвайте - никога не е твърде късно да започнете рутинни упражнения. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат да започнете и да се придържате към него.
След като навършиш 40-те си години, поддържането на форма може да стане по-предизвикателно. Това е така, защото докато узреете, ще трябва да обърнете внимание на диетата и нивата на активност по-конкретно, за да поддържате най-доброто си здраве.
С други думи, дните на ядене на бързо хранене или късно вечерни ястия с високо съдържание на захар и въглехидрати най-вероятно са приключили. Една от причините, поради които трябва да се сбогувате с висококалоричното хранене, е, че според д-р Мехмет Оз метаболизмът ви започва да се забавя с около 5 процента годишно след 40-ия ви рожден ден.
За много жени това забавяне на метаболизма се регистрира като наддаване на тегло; с повече тегло често идва по-малко енергия и следователно трудно се мотивирате да започнете (и да останете) да се движите. И дори с редовни упражнения може да е трудно да поддържате теглото си под контрол. Вашият основен метаболизъм също намалява с всяко десетилетие от живота, така че изгарянето на мазнини изисква допълнителни усилия.
Изправете се пред ch-ch-промените
Вашата щитовидна жлеза
Щитовидната жлеза контролира вашия метаболизъм. По-вероятно е да развиете хипотиреоидизъм (който може да причини наддаване на тегло). Освен наддаване на тегло, възрастта ви започва да ви настига по други начини през 40-те.
След 40 упражнения, които някога са ви предизвиквали в по-ранните ви години, могат да станат болезнени или трудни. Може да започнете да усещате последиците от възрастта в ставите си.
Наближаване на менопаузата
Менопаузата е точно зад ъгъла (средната възраст на менопаузата е около 51). Въпреки че не е доказано, че упражненията ви помагат по-добре да се справите с последиците от менопаузата, експертите от Клиниката Mayo казва, че превръщането на фитнеса в част от ежедневието ви може да ви помогне да управлявате теглото си, докато сте наблизо менопауза.
Загубата на естроген също е свързана със загуба на костна маса, което прави важно да поддържате костите си със силови тренировки. И тъй като естрогенът намалява, често има натрупване на мазнини по корема. Тази коремна мазнина - понякога шеговито наричана "мено-пот" - може да увеличи риска на жената от сърдечни заболявания, диабет и рак.
Промяна на фитнес рутините
Тъй като наднорменото тегло може да бъде фактор за няколко вида рак и сърдечни заболявания, струва си да останете активни и след 40-те години. Хрущялът, сухожилията и връзките стават по-малко еластични, което може да причини повишена болка и/или нараняване, ако продължавате да извършвате дейности с голямо въздействие като бягане на дълги разстояния, баскетбол и аеробика.
Това обаче със сигурност не означава, че жените на 40-те трябва да спрат всички дейности с голямо въздействие или да се откажат от тренировките.
Добри упражнения за обмисляне
Хиропрактикът д-р Тамара Бергер препоръчва следните фитнес предложения за жени над 40 години:
1
Вдигане на тежести
Нашите мускули могат да започнат да се свиват и отслабват през 30-те години. Използването на тежести е важен начин да поддържаме мускулите си силни и гъвкави.
2
Скочи!
Костната плътност също може да започне да намалява още в средата на 30-те. За да забавите часовника, не се страхувайте да скачате, скачате, бягате, прескачате, клякате или се изкачвате по стълби.
3
Движете се бързо (поне за няколко секунди)
Тренировката с висока интензивност е чудесен начин да спрете физическите ефекти на ръцете на времето и може да се прави безопасно на всяка възраст. Табата са кратки тренировки с висока интензивност, при които комбинирате движения с максимални усилия (бягане, колоездене, прескачане) с периоди на почивка. Типичната осемминутна табата включва 20-секундно пълно усилие с 10-секундна почивка.
4
Предотвратете нараняване
Укрепването на сърцевината ви (под гръдната кост до малко над коленете) предпазва ставите ви от нараняване. Укрепването на сърцевината включва бавни, сложни движения, които предизвикват множество области на тялото.
5
Опъвам, разтягам
40-те години са време да се съсредоточите още повече върху това да останете гъвкави. Защо? Нуждата от гъвкавост се увеличава с напредването на възрастта, защото мускулите се стягат, скъсяват и стават по-податливи на наранявания. „Гъвкавостта е третият стълб на фитнеса, наред със сърдечно-съдовата кондиция и силовите тренировки“, казва Дейвид Гайер, директор по спортна медицина в Медицинския университет на Южна Каролина. Гъвкавостта може да помогне на тялото ви да достигне своето оптимално ниво на годност, може да играе роля в предотвратяването на наранявания и, според експертите, може дори да допринесе за предотвратяване на артрит и други сериозни заболявания.
Ключът към увеличаването на гъвкавостта е да задържите разтягания (без подскачане) за поне 10 до 15 секунди. Не задържайте дъха си; съсредоточете се върху отпускането на мускулите, които разтягате при всяко издишване. Много експерти препоръчват йога или пилатес като добри начини да включите стречинг в редовните си рутинни упражнения.
Като цяло, вашите 40-те определено ще бъдат време на физически, умствени и дори духовни промени, но можете също така да очаквате преход към по-дълбоко ниво на осъзнаване, фитнес и благополучие.
Още съвети за здравето
Здравни проблеми при жени над 40 години
Съвети за предотвратяване на артрит в млада възраст
Ръководство за тонизиране на проблемни места, от вашите 20-те до 40-те
