Гледайки отбора на САЩ по време на Зимни олимпийски игри е доста опит. Спортистите правят всичко да изглежда толкова лесно и лесно, че се чудите: Как по света се подготвят за толкова строги събития, които изтласкват телата им до такава граница?
Американският консултант по олимпийско спортно хранене Майк Исраетел има отговора - и не, няма нищо общо със силовите тренировки или кардиото. Всъщност фитнесът няма нищо общо.
Повече ▼: 14 прости ястия с предварителна подготовка за вечеря за седмицата
Israetel, който е и главен научен консултант и съосновател на Ренесансова периодизация, инструктира олимпийците от екипа на САЩ по отношение на храненето и възстановяването и казва, че приготвянето на храна е съществена част от поддържането на всичко - от храненето и обучението до възстановяването им и производителност. Но най -голямата полза, която всеки получава от приготвянето на храна? Помага за премахване на стреса.
Плюс това, всеки може да го направи; толкова е лесно. Говорихме с Israetel за погрешните схващания за приготвяне на храна, съветите за приготвяне на храна, които той дава на олимпийските спортисти и др. Той дори даде няколко рецепти за приготвяне на храна, за да ви помогне да започнете.
Тя знае: Какви са погрешните схващания за приготвянето на храна?
Майк Израетел: На ум ми идват две свързани. Първата е идеята, че трябва да ядете мека храна за културизъм, когато приготвяте храна. Хората свързват диетата с ограничения и страдание, дори когато не е задължително. Докато получавате правилно калориите и макросите и ядете предимно здравословни храни, можете да имате вкусна и разнообразна храна в храната си.
От друга страна, някои хора смятат, че трябва да спечелят приготвянето на ястието Олимпийски игри всяка седмица и натрупват мозъка си как могат да направят храната си все по -вкусна и по -креативна. Те ще направят примерно пет различни менюта, които да ядат през седмицата, което в крайна сметка струва много време и усилия. Ако харесвате толкова голямо разнообразие и сте добре с процеса, продължете. Но е добре да хвърлите някои основни здравословни храни заедно и да поддържате нещата прости, ако това е повече вашият стил, особено ако сте супер заети с всичко останало в живота си.
SK: Кои са някои от най -често срещаните грешки, които хората допускат при приготвянето на храна?
MI: Много често срещано е приготвянето на насипни съставки (като вана с ориз и вана с нарязано пиле) и пълнене на отделни ястия от насипното съдържание в хладилника всяка сутрин или вечер. Това просто отнема повече време без причина. Нашата препоръка в RP е да разделяте храната си на индивидуална храна Tupperware, когато я приготвяте, така че единствената ви работа по -късно през седмицата е да отваряте, загрявате и ядете.
Повече ▼:9 начина хранителни блогъри се справят с подготовката за хранене преди натоварената седмица
SK: Има ли определени видове храни, които хората трябва да избягват при приготвянето на храна? Ако да, какви са те - и защо?
MI: Честно казано? Храна, която не стои добре в хладилника/фризера, или още по -точно, храна, която не се загрява добре. Някои храни (като може би риба тон или яйца) просто не се затоплят като други и се консумират най -добре пресни. Ако мразите вкуса на вашите ястия, вместо това ще ядете други храни. Голяма част от това са опити и грешки, но ако сте направили малко храна и тя е с много „мек“ вкус след повторно нагряване, просто изберете следващите седмици различни неща!
SK: Какви съвети за приготвяне на храна предлагате на олимпийските спортисти?
MI: Вземете правилно калориите и макросите (протеини, въглехидрати и мазнини). Вие сте фино настроена спортна машина и почти всяка неточност е намаляване на вероятността за победа. Имайте предвид, че това не е съвет, който нормалните хора се нуждаят твърде често. Ако обаче се опитвате да отслабнете и се борите, направете ястията си точни, яжте само тези ястия и ще бъдете много по -склонни да видите успех.
SK: Имате ли хакове или преки пътища, за да ускорите процеса на приготвяне на храна?
MI: Когато се съмнявате, дръжте го просто и се придържайте към приготвянето на един -единствен източник на протеин, едно вегетарианство и един здравословен въглехидрат наведнъж. Направете достатъчно за два или три дни наведнъж и пригответе всяко хранене точно тогава и там, когато е готово.
Моите три любими хака за ускоряване на процеса са:
Въздушният фритюрник е страхотен за поддържане на пилето влажно и го приготвя много бързо. Можете да намерите добър фритюрник за около 100 долара и това са добре изразходвани пари!
Използвайте бавен котлон. Въпреки че се готви дълго време, подготовката е много проста и можете да готвите през деня, докато сте на работа или през нощта, докато спите.
Възползвайте се от множеството вече приготвени храни в магазина за хранителни стоки: сладки картофи, вече обелени и нарязани на кубчета, зеленчуци на пара в торбата, насипни торби сурови ядки, парни обикновени оризови купички [и] „чисти“ протеини като пилешки колбаси, деликатесно нарязана пуйка и др.
Мога да приготвя храна за три дни за по -малко от час, няма проблем!
Повече ▼: Без шега, тези 9 преки пътища ще намалят наполовина времето ви за вечеря
SK: Какви контейнери за приготвяне на храна препоръчвате? И какви съвети имате за запазване на храната по -свежа за по -дълго?
MI: Ние се обичаме Общество за приготвяне на храна контейнери. Качеството е страхотно и те се предлагат в пластмасови и стъклени опции - с отделения или без отделения - за да задоволят почти всички нужди за приготвяне на храна.
Ако можете, най -добре е да приготвяте храна два пъти седмично - веднъж през седмицата и веднъж през уикенда. В който и ден за приготвяне на храна можете да отделите най -много време, да направите повече „рецепти“ или храна, която отнема малко по -дълго за приготвяне - многокомпонентни ястия, които съответстват на вашите макроси, печени зеленчуци, печени ястия, и т.н.
И накрая, по -долу са дадени две рецепти, които Israetel препоръчва да ви помогнат да започнете.
Рецепта за кремаво пилешко енчилада
От Празникът на Възраждането
„Всяка от двете ми готварски книги със 100 рецепти има супер популярна рецепта за енчилада“, казва Israetel. „Хората ги обичат, защото това са познати вкусове, така че не чувствате, че това е„ диетична храна. “Изключително бързо се събира и е 100 процента подходящ за семейството. Направете две тигани, така че да можете да изхранвате семейството си и да отговаряте на изискванията за приготвяне на храна наведнъж. И децата обичат да помагат при приготвянето им! ”
Съставки:
- Спрей за готвене
- 1 буркан салса верде (16 унции), разделен
- 1/2 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко
- 2 чаши 2 % настъргано мексиканско смесено сирене
- 2 супени лъжици паста от кориандър
- 1 килограм пилешко месо, сварено и настъргано
- 8 големи пълнозърнести тортили
- 1/4 чаша нарязан зелен лук
- Прясно кориандър, нарязан
Упътвания:
- Загрейте фурната до 375 градуса F. Напръскайте тиган с размери 13 x 9 x 2 инча със спрей за готвене.
- Разстелете 1 чаша салса верде в приготвения тиган.
- Комбинирайте кисело мляко, 1 чаша сирене и паста от кориандър в малка купа. Сгънете свареното пиле.
- Затоплете тортилите според указанията на опаковката.
- Разпределете 1/8 от сместа за пълнеж в центъра на всяка тортила.
- Навийте тортилите и ги поставете с шев надолу в подготвен тиган. Повторете, докато получите всичките 8 в тигана.
- Изсипете останалата салса верде върху върха на енчиладите и я разнесете с лъжица или шпатула, за да покриете.
- Печете 15 минути.
- Залейте го с останалото сирене и го изпечете още 5 до 10 минути.
- Поръсете нарязания зелен лук и пресен нарязан кориандър отгоре.
Повече ▼:18 закуски от Mason Jar, които ще помогнат да направите по -натоварени сутрини поносими
Рецепта за купа с протеини от киноа
От Ренесансовата кухня
„Това е друга страхотна идея за пакетирани ястия и много адаптивна“, казва Israetel. „Използвайте кафяв ориз или пълнозърнеста паста вместо киноа, любимото ви вегетарианство вместо спанак, заменете някои или всички белтъци с пуйка, заменете част или цялото авокадо с EVOO, напръскайте с лимонов или сок от лайм, и т.н. Използването на пресни билки наистина ще добави важен вкус към това ястие с една купа. Това може да се сервира топло, при стайна температура или студено. "
Съставки:
- 1/3 чаша сурово киноа, накиснато за една нощ и отцедено
- Пилешки бульон (количество в инструкции за кутия от киноа)
- Шепа суров спанак, изплакнат и отцеден
- 6 твърдо сварени белтъци, нарязани
- 1/2 авокадо, нарязано
- Любимите ви нарязани билки (мента, босилек, кориандър и др.)
- Сол и черен пипер
Упътвания:
- Сварете накиснатото и отцедено киноа според указанията на опаковката, като използвате пилешки бульон вместо вода.
- Поставете спанака в купа.
- Отгоре спанака с варено киноа, нарязан белтък и нарязано авокадо.
- Добавете любимите си нарязани билки и сол и черен пипер на вкус.
