Изпотявате ли се часове във фитнеса, стремейки се към убийствени коремни преси, тонизирани ръце и бодра плячка? Какво ще кажете за търговия с тези безкрайни тренировки и получаване на тялото, което винаги сте искали само за 20 минути? Треньорът на знаменитости и експертът по гири Миси Бийвър казва, че нейната тренировка с гири с осем упражнения ще ви накара да се впиете бързо. Включете следните упражнения с гири във вашата фитнес рутина и се пригответе смело да опънете плажното си тяло в бикини това лято!
Хванете манията на гири и вземете тяло от A-списък. Елитната фитнес професионалистка на Nike Missy Beaver, чиито известни клиенти са Катрин Хейгъл и Елън Помпео, казва, че резултатите с тренировки с гири се случват бързо. „След първата седмица ще се почувствате различно. След втората седмица ще изглеждате различно. И след третата седмица ще се почувствате добре в това своето бикини с мъничко мъничко бикини “, добавя с ентусиазъм тя.
Гири са плътни черни топови топки с U-образни дръжки. Когато се повдигат и използват чрез различни движения на люлеещи се течности, гири се насочват към всеки мускул в тялото. „Използването на гири ще ускори загубата на мазнини, като същевременно произвежда сила, баланс, координация и увеличен обхват на функционално движение“, казва Бийвър. Ще постигнете по -добри резултати за по -малко време в сравнение с единичните мускулни упражнения. Тези осем упражнения са само някои от възможностите за гири, но Бийвър твърди, че те ще ви дадат онова тяло, достойно за бикини, което винаги сте искали.
Тренировка за гири с плажно тяло
1. ЕДНОКРАЧЕН ДЕФЛИФТ
Цели:Корените, бедрата, бедрата, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Работи с мускулите ви и развива баланса и стабилността.
Позиция:Поставете гира на пода пред себе си. Поставете единия крак директно зад гири. Вдигнете другия си крак от пода. Изберете място пред себе си, върху което да се съсредоточите, за да поддържате баланс.
Движение:Свийте леко предното коляно и панти на кръста, за да хванете гиря с двоен хват. Притискайки петата си, изправете се, вдигайки гирето със себе си. Използвайте повдигнатия заден крак, за да поддържате равновесие. След това, за да обърнете хода, бавно спуснете гирата на земята, докато стоите на единия крак, оставете гирата на земята за секунда.
Забележка: Жените трябва да използват 18-килограмова гира. Изпълнете 1 набор от 5 повторения за всеки крак
2. РЪЧНО ИЗВЪРШВАНЕ
Цели:Подколенните сухожилия, бедрата, седалищните мускули, долната част на гърба и ръцете.
Позиция:Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, обърнати под ъгъл 45 градуса. Поставете гира в центъра на краката си.
Движение:Свийте коленете си, избутайте бедрата назад (клякайте), очите и гърдите нагоре. Хванете гирята с две ръце, като използвате ръкохватка. Избутайте петите си през земята, за да се изправите. Издърпайте гира нагоре, огъвайки лактите, докато гирите са на нивото на гърдите. Затегнете глутеусите, докато стоите.
Забележка: Жените трябва да използват 18-килограмова гира. Изпълнете 1 набор от 10 повторения.
3. ДВУРОЧЕН ПУШ ПРЕС
Цели:Раменете, ръцете, горната част на гърба и краката. Това упражнение помага за изграждане на сила и издръжливост на рамото.
Позиция:Застанете с крака на ширината на раменете. Издърпайте гира до нивото на гърдите.
Движение:Свийте коленете си назад, след това изправете краката си, докато шофирате през петите, докато натискате гирята над главата си. Долна гира до гърдите.
Забележка: Жените трябва да използват 18-килограмова гира. Изпълнете 1 набор от 10 повторения.
4. ВЕТРЕНА МИЛКА
Цели:Коса, коси части, гръб, ханш и рамене. Това е основно упражнение, което също увеличава гъвкавостта на раменете и бедрата.
Позиция:Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и изпънете едната ръка във въздуха. Завъртете двата крака на 45 градуса от протегнатата си ръка. Погледнете нагоре към протегнатата си ръка.
Движение:Като държите очите си върху протегнатата ръка, огънете се диагонално напред, за да докоснете вътрешната страна на предната пета със свободна ръка. Завъртете торса, за да държите ръката си заключена към тавана. Натиснете със задната пета, за да се изправите до изправено положение с рамене над бедрата.
Забележка: Жените трябва да започнат това упражнение с много леко тегло (9-килограмова гира) или без никакво тегло, докато не усвоите движението. Изпълнете 1 комплект или 5 повторения от всяка страна
5. КЛАП НА ЕДНО КРАК (ПИСТОЛ)
Цели:Четириноги, седалищни кости, ханш, подколенни сухожилия, корем и гръб. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва пейка, стол или диван.
Позиция:Застанете пред пейка, стол или диван и балансирайте на единия крак с другия крак, разположен право пред вас. Дръжте гиря с две ръце пред себе си с ръце напред за противовес.
Движение:Свийте изправения си крак в коляното и го спуснете, докато не седнете на стола, лека пауза. Докато спускате надолу, дръжте другия си крак напред и висете над пода (или едва докосвайте, ако имате нужда от помощ за балансиране). Натиснете през петата на изправения си крак, за да се върнете в изправено положение.
Забележка: Жените трябва да използват гира от 9 до 18 килограма. Изпълнете 1 набор от 5 повторения за всеки крак.
6. КЛУБ ЗА ДЕКА
Цели:Насочва към долната част на тялото и сърцевината.
Позиция:Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите гиря с две ръце близо до торса си.
Движение:Клякайте, доколкото можете, и използвайте инерцията, продължете да се спускате на пода и да се търкаляте назад на раменете си, краката в разхлабено положение. Използвайте инерцията напред, за да се въртите напред и да се върнете в долната част на позицията за клек. Върнете се в изправено положение.
Забележка: Жените трябва да използват гира от 9 до 18 килограма. Изпълнете 1 набор от 5 повторения.
7. ДВУИ РЪКИ люлка
Цели:Ямки, вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, основни мускули, гръб и рамене. Това упражнение също подобрява мускулната и сърдечно -съдовата издръжливост.
Позиция:Краката са малко по-широки, отколкото на ширината на раменете, с двойно захващане на гира върху гиря.
Движение:Свийте коленете, клякайте бедрата назад, раменете напред, с очите и гърдите нагоре. Закарайте петите си през земята, за да избухнете в изправено положение. Избутайте бедрата си напред и стиснете седалищните мускули, бедрата и корема. Дръжте раменете разхлабени и лактите заключени и вдигнете гира до височината на раменете. Когато гиричката започва да се люлее надолу, огънете коленете и пантата в бедрата. Продължете с люлеещото се движение, следвайки гира (без да се борите с нея).
Забележка: Жените трябва да използват 18-килограмова гира. Изпълнете 1 набор от 10 повторения.
8. КУФАЖ ДЕФЛИФТ
Цели:Коси и долната част на тялото.
Позиция:Застанете с крака на няколко сантиметра един от друг с гира на земята на няколко сантиметра отстрани на десния крак.
Движение:Сгънете леко коленете си, клякайки бедрата назад и хванете дръжката на гиря с дясната ръка. Избутайте петите си, за да застанете изправени (не се огъвайте надясно или наляво), като стегнете краката, седалищните мускули и мускулите на сърцевината.
Забележка:Жените трябва да използват 18-килограмова гира. Изпълнете 1 набор от 5 повторения за всяка страна.
Не забравяйте да разгледате уебсайта на Beaver MisFitLAза повече информация и тренировки с гири, както и дългоочакваното й тренировъчно DVD „The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver“ това лято. Това е идеалното допълнение към домашния фитнес и тренировките.
А за още тренировки за плажно тяло вижте:
- Пет упражнения за секси гръб
- Изгорете 500 калории: Топ 10 изгарящи калории фитнес дейности
- Пет упражнения за страхотни крака
- Три упражнения за великолепно тонизирани седалищни мускули
- Стегнете корема с тези три упражнения
