Почти всичко е по -добре, когато го правите с приятели - и вашата тренировка не е по -различна. Упражненията с приятел са чудесен начин да останете отговорни пред потта си, докато се свързвате с BFF.
Голямото нещо за тази партньорска тренировка с телесно тегло е, че не изисква абсолютно никакво оборудване - може да се направи по всяко време и навсякъде и гарантирано ще достави здравословна доза смях, докато вие работа. Завършете пълната тренировка три пъти, за да изпомпвате сърцето и изграждате мускулна верига.
1. Клякам и лицева опора
- Заемете пълна позиция за лицева опора на земята, ръцете ви са изпънати и сърцевината стегната. Вашият партньор трябва да застане зад вас, краката малко по-широки от разстоянието между бедрата. Вашият партньор се навежда и хваща глезените ви, като повдига краката ви от земята, докато се връща в изправено положение, като държи краката ви заедно на височината на бедрата.
- Докато партньорът ви продължава да ви държи за краката, тя започва да прави клякане, като притиска бедрата назад, с тежестта си в петите, докато спуска дупето си към земята. Когато коленете й образуват ъгъл от 90 градуса, тя се притиска обратно до изправяне. През тази част от упражнението оставаш в позиция за лицева опора-сърцевината ти е ангажирана и ръцете ти са изпънати.
- След като партньорът ви застане, изпълнете лицева опора, като огънете лактите и спуснете гърдите си към земята. Върнете се в пълна позиция лицева опора.
Продължете да изпълнявате упражнението за една минута, след това сменете ролите и повторете.
2. Клек с пистолет с асистирана помощ
- И двамата партньори стоят един срещу друг, на няколко крачки един от друг.
- Достигайки кръстосано тяло, хванете дясната ръка на партньора си с дясната ръка. Преместете тежестта си към десния крак и изпънете левия крак. Вашият партньор трябва да направи същото.
- Използвайки се взаимно като опора, и двамата започвате да изпълнявате клек с пистолет с един крак. Дръжте левия си крак изпънат пред себе си и притиснете бедрата си назад, огъвайки дясното коляно, докато се спускате към земята, като същевременно държите гърдите си повдигнати.
- Когато и двамата достигнете точка на „залепване“, обърнете движението назад и натиснете обратно, за да започнете.
Продължете да изпълнявате упражнението в продължение на 30 секунди, преди да смените страните.
Повече ▼:3 най -добри приятелски тренировки
3. Резистентна лицева опора
- Започнете в пълна позиция лицева опора на земята, с разперени ръце, с длани, поставени под раменете. Партньорката ви трябва да застане отстрани, преди да постави леко дланите си върху горната част на гърба ви.
- Свийте лактите си и се спуснете към земята. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, започнете да обръщате движението, за да натиснете обратно, за да започнете.
- Когато започнете да се притискате отново, партньорът ви леко натиска горната част на гърба ви, добавяйки съпротива към лицевата опора. Целта не е да ви предпази от натискане назад, а да затрудни упражнението.
Извършете осем повторения, след което превключете.
Забележка: Това може да стане и от модифицирана позиция на лицева опора-на коленете.
4. Дъска и мост
- Вашият партньор трябва да заеме пълна позиция на дъската, с длани, засадени под раменете, сърцевина стегната и тялото й образува права линия от главата до петите.
- Легнете по гръб, перпендикулярно на партньора си и повдигнете краката си, като ги поставите напълно изпънати така, че прасците ви да са през гърба на партньора ви.
- Партньорът ви поддържа пълната си позиция на дъската, докато ангажирате ядрото, седалищните мускули и сухожилията, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от петите до раменете.
- Спуснете бедрата назад към земята и продължете да вдигате и спускате.
Продължете упражнението за 60 секунди, преди да смените позициите.
Забележка: Ако 60 секунди направо са твърде трудни, изпълнете всяко упражнение за 30 секунди, сменете позициите, след което изпълнете и двете упражнения за втори път.
Повече ▼:7 безплатни приложения за тренировки, които са като лични треньори
5. Стена клек и потапяне
- Облегнете се на стена, гърбът ви е плосък, краката ви са разположени на около един крак пред стената, на разстояние от бедрата. Свийте коленете си и плъзнете гърба си надолу по стената, като ангажирате седалищните мускули, четириногите, подколенните сухожилия и сърцевината, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръж тази позиция.
- Партньорката ви трябва да застане пред вас, обърната с лице към вас, преди тя да клекне, така че бедрата й да са точно пред коленете ви.
- Оттук партньорът ви поставя ръцете си върху бедрата ви, точно над коленете ви, използвайки ги за подкрепа. Тя крачи краката си пред себе си, така че краката й да са напълно изпънати, петите на земята.
- Докато държите стената на клякам, партньорът ви огъва лактите и спуска бедрата си към земята. Когато лактите й образуват ъгъл от 90 градуса, тя се притиска назад, за да започне, като разгъне лактите си.
Продължете 60 секунди, преди да смените позициите.
Забележка: Ако вие или вашият партньор смятате, че паданията са твърде предизвикателни с напълно изпънати крака, можете да изпълните модифицирана версия със свити колене и стъпала на земята. Упражнението се изпълнява по друг начин, както е описано.
6. Мощно повдигане на крака
- Легнете по гръб на земята с напълно изпънати крака.
- Накарайте партньора си да застане точно зад раменете ви, за да можете да го хванете за глезените.
- Повдигнете краката си право нагоре във въздуха, притискайки кръста в земята и ангажирайте сърцевината си.
- Поддържайки здраво ядрото, вашият партньор се навежда напред (почти сякаш прави мъртва тяга) и отблъсква краката ви от нея, „хвърляйки ги“ към земята, докато тя се връща в изправено положение.
- Докато вашият партньор „хвърля“ краката ви надолу, ангажирайте ядрото си и се съпротивлявайте на хвърлянето, позволявайки на краката ви да се спуснат към земята, но запазвайки контрола върху движението, така че петите ви никога да не се докосват.
- Оставете краката си да „висят“ над земята за момент, преди да включите ядрото си и да вдигнете краката си отново във въздуха.
Извършете 15 повторения преди позициите на превключвателя.
Закачете за по -късно
Забележка: Общувайте с партньора си за това колко силно тя трябва да притиска краката ви от вас. Ако ви е трудно да поддържате контрол, помолете я да облекчи. Ако правите упражнението без проблем, помолете я да натисне по -силно.
