التهيج وزيادة الوزن والتعرق الشديد تكفي لجعل أي امرأة تصرخ ، "ساعدوني!" وللنساء اللواتي يعانين من مخاض انقطاع الطمث، أي نصيحة للمساعدة في إدارة الأعراض التي تأتي نتيجة لهذا التغيير في الحياة مرحب بها بأذرع مفتوحة.
لأن الأعراض يمكن أن تختلف بين النساء ، حيث لا يعاني البعض من أي من هذه الآثار الجانبية (محظوظ!) ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالاختراق لمساعدتك في تجاوز هذا الوقت. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي تم اختبارها بمرور الوقت والتي وجدتها العديد من النساء مفيدة.
أكثر: صغير جدًا على الهبات الساخنة؟ يمكن أن يكون ما قبل انقطاع الطمث
يمكن أن تتراوح أعراض ما قبل انقطاع الطمث من التهيج والقلق إلى الاكتئاب والأرق - وليس فقط الهبات الساخنة التقليدية التي تعاني منها بعض النساء. زيادة الوزن الهرمونية ، تساقط الشعر ، قلة النوم ، فقدان الذاكرة والانتفاخ يمكن أن تحدث أيضًا مع النساء في فترة ما حول سن اليأس.
وفقًا لـ Ann Louise Gittleman ، أخصائية تغذية معتمدة ومؤلفة قبل التغيير: تولي مسؤولية فترة ما قبل انقطاع الطمث لديك ،
غالبًا ما يعني التحكم في أعراض ما قبل انقطاع الطمث إعادة ضبط نمط الحياة."تعلم طرق أفضل لإدارة التوتر ، والتوفيق بين الأمور الأسرية والوظيفية بشكل أكثر سلاسة ، بالإضافة إلى الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة يتطلب الانضباط والالتزام نفسك قالت "رقم 1 في قائمة مهامك" هي تعلم.
تحدث فترة ما حول انقطاع الطمث عندما تعود كل عاداتك - الإيجابية والسلبية - إلى المنزل لتستقر. الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان أبدًا لتنظيف طعامك وممارسة الرياضة بشكل يومي وتدريب نفسك للحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المجدد للحيوية دون انقطاع.
أكثر: 9 أشياء كل امرأة في سن اليأس تريد أن تكون في متناول اليد
وإذا كنت مثلي ، فإن دمج الأساليب السهلة والطبيعية نسبيًا لإدارة الأعراض أمر ضروري. يمكن التخفيف من العديد من هذه الانقطاعات المزعجة وأحيانًا الرئيسية في حياتنا اليومية من خلال بعض الاختراقات البسيطة لمطبخك وممارسة التمارين الروتينية والرعاية الذاتية اليومية.
طرق للمساعدة في تقليل أعراض انقطاع الطمث
يساعد الحفاظ على النشاط وتناول الأطعمة الصحية في كل مرحلة من مراحل انقطاع الطمث. هذا هو السبب في أن كل من التمارين الرياضية والتغذية تلعب دورًا رئيسيًا في تجنب الأعراض غير السارة. تثير التمارين الاستجابات الهرمونية من الجسم ويمكن أن تقوي العظام وتساعد على التوازن وتمنع تصلب المفاصل أثناء انقطاع الطمث الكامل.
تقلل التمارين الهوائية من مستويات الأنسولين وترفع مستوى الجلوكاجون ، بينما تؤدي التمارين اللاهوائية ، مثل تمارين القوة ، إلى إفراز الجسم لهرمون النمو البشري. التركيز على التمارين التي تساعد على منع هشاشة العظام (تدريب القوة) هو المفتاح خلال هذا الوقت من فقدان العظام. استهدف خمسة أيام في الأسبوع / 30 إلى 60 دقيقة من مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا والتمدد والبيلاتس أيضًا في إدارة العديد من الآثار الجانبية غير السارة التي تواجهها النساء.
والتغذية على شكل أغذية كاملة (بروتين عالي الجودة ، خضروات ، فواكه ، كربوهيدرات معقدة وجيدة تساعد الدهون) في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية ومحاربة التعب وانتفاخ البطن والوزن. ربح.
أكثر: يمكن أن يتنبأ هذان الحدثان في الحياة بانقطاع الطمث المبكر
قد يساعد أيضًا التخلص من الكحول والكافيين والسكر أو تقليلهما في تقليل الأعراض. هناك موضوع شائع مع السكر والكافيين والكحول والتوتر وهو أنه سيبالغ في أي أعراض هرمونية تحدث. يخلق سكر الدم غير المستقر والاستجابة المفرطة للضغط (بالإضافة إلى التقلبات الهرمونية) عاصفة مثالية من الانفعالات العاطفية والغضب في فترة ما حول انقطاع الطمث.
يقول Gittleman أنه يمكن تقليل التهيج والقلق عن طريق تناول المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية المغذية للأعصاب من عائلة أوميغا 3 ، بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. ووجدت أيضًا أن أعراض الاكتئاب يمكن أن تساعد في كل من المغنيسيوم والزنك (اثنان من المنقذين الهرمونيين) ، بينما الوزن الهرموني يستجيب اكتساب الشعر وتساقطه وانتفاخه جيدًا لكريم البروجسترون الموضعي (البروجسترون هو الهرمون الأكثر نقصًا في فترة ما قبل انقطاع الطمث النساء).
وعندما يتعلق الأمر بالمغذيات ، فقد وجدت أيضًا أن المغنيسيوم (5 ملليغرام لكل رطل من وزن الجسم) 25 إلى 45 ملليغرام من الزنك (الذي يعمل بمثابة مقدمة لهرمون البروجسترون) و B-6 (الذي يساعد على تقليل احتباس الماء) يمكن أن يساعد النساء في فترة ما حول انقطاع الطمث خلال هذا الأمر الصعب. زمن.
يمكن أن تكون الهبات الساخنة والتعرق الليلي مصدر إزعاج لكثير من النساء أثناء انقطاع الطمث. ويمكن تقليل الآثار الجانبية المصاحبة لهذه الأعراض المزعجة باستخدام طرق العلاج المختلفة. تعتبر العلاجات الهرمونية وغير الهرمونية مكانًا شائعًا يبدأ فيه الأطباء عند النظر في تقليل الهبات الساخنة ، لكن النساء وجدن الراحة باستخدام طرق أخرى أيضًا.
أحد هذه البدائل هو الوخز بالإبر. وفقًا للعلماء في مركز ويك فورست المعمداني الطبي، يمكن تقليل تواتر الهبات الساخنة بمقدار النصف تقريبًا لحوالي 50 بالمائة من النساء خلال ثمانية أسابيع من العلاج بالوخز بالإبر. كما أن تجنب المسببات مثل الإجهاد والكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالتوابل والملابس الضيقة والحرارة ودخان السجائر قد يساعد في تقليل تواتر وشدة الهبات الساخنة.
