Wenn du versucht hast, alles zu behalten Fette Wenn Sie im Namen Ihrer Gesundheit Ihre Diät streichen, sind Sie nicht allein. Fett hat im Laufe der Jahre einen ziemlich schlechten Ruf bekommen, aber nicht alle Fette werden gleichermaßen gebildet – einige spielen tatsächlich eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit.
Registrierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Masseurin Christal Sczebel bei Pure & Simple Ernährungsberatung und Massagetherapie erklärt, dass Nahrungsfette essenziell und ein lebenswichtiger Makronährstoff sind. Sie bestätigt jedoch, dass es Fette gibt, „die mehr konsumiert werden sollten, einige, die weniger konsumiert werden sollten“. und andere, die ganz in Ruhe gelassen werden sollten.“ Woher wissen Sie also, welche Sie genießen und welche Sie? vermeiden? „Um es zu vereinfachen, gibt es drei Hauptarten von Nahrungsfetten: gesättigte, ungesättigte und Transfette“, erklärt Sczebel. „Ohne zu technisch zu werden, beziehen sich die Begriffe ‚gesättigt‘ und ‚ungesättigt‘ auf die Menge an Wasserstoffatomen in der Fettsäure. Gesättigte Fette sind voller Wasserstoffatome, ungesättigte Fette hingegen nicht. Transfette wurden durch einen chemischen Prozess manuell ‚hydriert‘, wodurch sie von ungesättigt zu gesättigt werden.“
Welche Fette sind gut und welche schlecht?
„Die ‚schlechten‘ Fette sind die gesättigten Fette, da sie den Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, was zur Bildung von arteriellen Plaques und letztendlich zu Herzerkrankungen beitragen kann“, sagt Sczebel. „Diese Fette kommen in Vollfettmilchprodukten, Fleisch und einigen Ölen vor und sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette müssen nicht vollständig vermieden werden, sollten aber in Maßen verzehrt werden. Es wird empfohlen, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren weniger als 20 Gramm pro Tag beträgt.“
Dann gibt es die „sehr schlechten“ Fette – die Transfette. „Transfette werden vor allem verwendet, um verarbeiteten Lebensmitteln eine längere Haltbarkeit zu verleihen“, erklärt Sczebel. Diese Fette „erhöhen den Cholesterinspiegel im Körper und wurden direkt mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Es gibt auch zahlreiche Untersuchungen, die Verbindungen zwischen Transfettsäuren und Krebs, Diabetes, Alzheimer und Fettleibigkeit aufzeigen.“
Das ganze Gerede darüber, dass es schlechte Fette gibt, ist also wahr. Auf Fette muss man aber nicht ganz verzichten, denn es gibt „gute Fette“ – die ungesättigten Fette. Ungesättigte Fette „helfen tatsächlich, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern“, sagt Sczebel. „Sie helfen, die Gesundheit unserer Haut, Haare und Nägel zu erhalten. Sie unterstützen die Funktion des Nervensystems und das richtige Wachstum und die Entwicklung des Gehirns. Ungesättigte Fette helfen auch, Entzündungen im Körper zu reduzieren und reduzieren somit die Symptome von Schmerzen durch Arthritis und andere entzündliche Störungen.“ Und dank Quellen für ungesättigte Fette wie den unten aufgeführten ist es einfach (und lecker!), diese ausgezeichnete Gesundheit zu erhalten Leistungen.
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1
Avocados
„Die Avocado ist ein Superfood“, sagt Sczebel, und „sie steckt voller krebsbekämpfender Antioxidantien.“ Außerdem, weil das Frucht hat einen so subtilen Geschmack, dass sie mit etwas Meersalz und Zitrusfrüchten verfeinert und dann als Sandwich verwendet werden kann Verbreitung, Salat-Topping, die Basis für ein leckeres Guacamole oder sogar versteckt in einem gesunden Dessert wie a Schlüssel Limettentorte.
2
Nussbutter
Sczebel erklärt: „Nussbutter ist eine großartige Quelle für ungesättigte Fette und auch eine Proteinquelle, die sie zu einem toller Snack oder Ergänzung zu einer Hauptmahlzeit.“ Suchen Sie nach Nussbutter, die frei von zugesetztem Öl, Zucker und Salz sind – oder besser noch, schlag deine eigenen auf. Sczebel genießt ihre Mandel- oder Erdnussbutter „als Dip zum Apfel, auf Eiweißpfannkuchen verteilt, untergemischt“ mit einem Smoothie, über ein gesundes Dessert geträufelt oder wirklich nur ein einfacher Löffel direkt aus dem Glas“ Tag.
3
Lachs
Dieser herzhafte, herzgesunde Fisch „ist eine großartige Quelle für gesunde Fette und Proteine“, sagt Sczebel. Es liefert auch reichliche Mengen der essentiellen Fettsäure Omega-3, die die Funktion des Nervensystems und eine gesunde Haut unterstützt. Sczebels Tipp, um es in Ihre Ernährung einzuarbeiten? Lachs mit einem Spritzer Zitrone, einem Klecks Dijon-Senf, einem Schuss Honig und etwas frischem Dill bestreuen, auf den Grill werfen und genießen.
4
Oliven
Diese salzigen, köstlichen, kleinen runden Wunder sind vollgestopft mit gesunden ungesättigten Fetten und Antioxidantien, erklärt Sczebel. Sie sind großartig, wenn sie in Salate geworfen, zu einer Tapenade gemischt oder einfach als praktischer Snack genossen werden.
5
Leinsamen
Leinsamen sind nicht nur eine Quelle von Omega-3, sagt Sczebel, sondern auch eine Quelle unlöslicher Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess unterstützen und Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben. Für einen gesunden Start in den Tag fügt Sczebel ihr gemahlene Leinsamen hinzu Eiweißpfannkuchen, Haferflocken oder Morgen-Smoothie.
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Kluge Entscheidungen treffen, wenn es um Fett geht
„Die täglich benötigte Fettmenge variiert von Person zu Person, aber eine gute Richtlinie ist, etwa 25 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien an Fetten zu sich zu nehmen“, rät Sczebel. Ihr Rat, um die richtigen Fette zu bekommen, ist, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten und eine „saubere“ Lebensweise anzunehmen. Sie schlägt vor, Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand zu konsumieren und den Verzehr von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten wie Sahne und Butter auf ein paar Mal pro Woche oder weniger zu beschränken. Wählen Sie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust und Fisch und suchen Sie nach fettarmen oder fettfreien Milchprodukten ohne Zuckerzusatz. Und natürlich genießen Sie täglich die hier genannten nahrhaften, ungesättigten Fette.
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