Durch den Tag ziehen? Sie können nicht genug Begeisterung aufbringen, um mit Ihren Kindern zu spielen oder ins Fitnessstudio zu gehen? Dieser gefürchtete Energiemangel ist nicht nur ärgerlich, sondern beeinträchtigt auch Ihre Lebensqualität. Zusätzlich zu ausreichend Schlaf kann eine Ernährungsumstellung Ihre Vitalität und Vitalität deutlich steigern. Wir haben die Sporternährungsexpertin Cynthia Sass, RD, MPH, um Antworten auf unsere Fragen zur Energiesuche gebeten. Hier sind ihre besten Ernährungstipps, um die tägliche Müdigkeit zu beseitigen.
SheKnows: Wie wirken sich verarbeitete Kohlenhydrate und raffinierter Zucker auf unser Energieniveau aus?
Cynthia Sass: Verarbeitetes Getreide, dem Ballaststoffe und Nährstoffe fehlen, und raffinierter Zucker werden beide schnell verdaut und absorbiert, was verheerende Auswirkungen auf Ihren Blutzucker- und Energiespiegel haben kann. Sie enden mit einem kurzen Spike, gefolgt von einem Crash. Auch zu viel verarbeitete Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, weißer Reis und Süßigkeiten können zu einem chronisch hohen Blutzucker führen, der kann die Zirkulation behindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu jeder Zelle beeinträchtigen, was Ihre Zellen zerstören kann Energie. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade, süßen Tee und Limonade und bleiben Sie bei „guten“ Kohlenhydraten aus Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, fettfreie Milchprodukte und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Vollkorn Pasta.
SheKnows: Sollten wir aufgeben oder Kaffee trinken, um Energie zu gewinnen?
Cynthia Sass: Seien Sie konsequent mit Kaffee. Koffein ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass es Wasserverlust auslöst, und selbst eine leichte Dehydration kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Aber neuere Forschungen zeigen, dass sich unser Körper nach etwa fünf Tagen konstanter Koffeinaufnahme umstellt und das Koffein nicht mehr austrocknet. Der Trick besteht darin, bei „moderaten“ Mengen (kein Topf pro Tag) zu bleiben und konsequent zu sein. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Tag normalerweise mit einer Tasse Kaffee beginnen, sollte es Ihnen gut gehen, aber wenn Sie normalerweise Stoppen Sie bei einem und entscheiden Sie sich für einen zweiten Morgen, oder Sie sind inkonsequent, Sie können einen Energieverlust spüren.
SheKnows: Was ist die beste Alternative zu Koffein, für diejenigen von uns, die keinen Kaffee trinken?
Cynthia Sass: Grüner Tee ist ein natürliches Stimulans, aber auch mit Antioxidantien gebündelt, was ihn zu einem perfekten Energiebooster macht. Sie können sogar mit grünem Tee kochen! Ich verwende es sowohl als Getränk als auch als natürliches Gewürz. Ich schlage lose Teeblätter zu Smoothies, kombiniere sie mit Pfeffer und anderen Kräutern wie Thymian als Rub für Hühnchen oder Tofu oder verwende gebrühter Tee als Marinade für Garnelen, als würzige Flüssigkeit zum Dämpfen von Gemüse oder als Brühe für Suppen, Vollkornnudeln oder ganze Getreidereis.
SheKnows: Was ist der Schlüssel zu nachhaltiger Energie aus unserer Ernährung?
Cynthia Sass: Essen Sie keine kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten. Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle für jede Zelle in deinem Körper, weshalb sie wahrscheinlich in der Natur so reichlich vorhanden sind und warum sie ziemlich schnell verdaut und absorbiert werden. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum nach anhaltender Energie suchen, kombinieren Sie Kohlenhydrate wie Obst und Getreide immer mit magerem Protein und „gutem“ Fett. Die Kombination verzögert die Magenentleerung, was zu einer langsameren Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten führt. Das bedeutet einen geringeren, stetigen Anstieg des Blutzuckers und eine bessere Insulinkontrolle, sodass Ihre Zellen über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige, zeitgesteuerte Zufuhr von Kraftstoff (sprich: Energie) erhalten.
SheKnows: Was sind die energiesteigernden mageren Proteine, die wir essen sollten?
Cynthia Sass: Rotes Fleisch fällt nicht in diese Kategorie. Ich bin schon lange ein Fan von a Mediterraner Stil des Essens, das meiner Meinung nach der Goldstandard für Gesundheit und Krankheitsprävention ist, und in den Mittelmeerländern wie in Griechenland, Italien und Spanien, wo die Menschen länger leben und die Raten von Herzerkrankungen viel niedriger sind, wird rotes Fleisch selten verbraucht. Fettiges rotes Fleisch ist reich an arteriellen verstopfenden gesättigten Fettsäuren und neigt dazu, schwer verdaulich zu sein, was zu Trägheit führt. Um Ihre Menüs mediterran zu gestalten und Ihr Energieniveau zu verbessern, tauschen Sie Rinderhackfleisch gegen gehackte Pilze in Tacos und Fajitas, Tauschen Sie gegrilltes Steak gegen gegrillte Meeresfrüchte, machen Sie eine Pfanne mit Edamame anstelle von Rindfleisch und wählen Sie Bohnensuppen und Chili.
SheKnows: Ist das Timing der Mahlzeiten ein wichtiger Faktor für unser Energieniveau?
Cynthia Sass: Absolut. Lassen Sie nie mehr als fünf Stunden ohne Essen vergehen. Zu lange mit dem Essen zu warten, zwingt Ihren Körper, etwas aus dem Nichts zu machen – mit anderen Worten, Ihr Körper braucht ständig Treibstoff, um Gehirn, Nervensystem und Muskeln am Laufen zu halten. Wenn keine verfügbar ist, tut Ihr Körper zwei Dinge. Erstens wechselt es in den Energiesparmodus und verbrennt weniger Kalorien (was bedeutet, dass Ihr Energieniveau niedrig bleibt und Ihr Gehirn und Körper funktionieren nicht so gut, wie sie sollten) und zweitens schöpfen Sie aus Ihren Kraftstoffreserven, zu denen auch Muskeln gehören Masse. Im Laufe der Zeit kann dieser Muskelabbau zu einem schwächeren Immunsystem und Gewichtszunahme führen, zwei weitere Dinge, die Ihre Energie verbrauchen.
SheKnows: Was können wir zusätzlich zur Einnahme eines Multivitaminpräparats tun, um nährstoffmangelbedingte Lethargie zu vermeiden?
Cynthia Sass: Eine größere Vielfalt zu essen setzt Ihren Körper einem breiteren Spektrum an Antioxidantien und Nährstoffen aus, was eine bessere allgemeine Ernährung und Energie bedeutet. Um deine Vielfalt zu erweitern, strebe jeden Tag fünf verschiedenfarbige Früchte und Gemüse an (Heidelbeeren, Blattgemüse, orange Karotten, Rot Paprika, Blumenkohl – Yup Weiß zählt als Farbe), verwenden Sie eine Vielzahl von antioxidativen Kräutern und Gewürzen, um Ihre Speisen zu würzen (Basilikum, Knoblauch, Ingwer, Zimt usw.) und wechseln Sie Ihre Vollkornprodukte ab, indem Sie braunen und Wildreis oder Vollkornnudeln mit Gerste, Quinoa und. abwechseln ganzer Mais.
SheKnows: Können verarbeitete Lebensmittel zu einem niedrigen Energieniveau beitragen?
Cynthia Sass: Jawohl! Verarbeitete Lebensmittel sind mit Natrium beladen. Flüssigkeit wird wie ein Magnet von Natrium angezogen. Wenn Sie also überschüssiges Natrium aufnehmen, behalten Sie mehr Flüssigkeit. Diese zusätzliche Flüssigkeit belastet Ihr Herz, erhöht Ihren Blutdruck und führt zu Blähungen, Wassereinlagerungen und Schwellungen, alles Nebenwirkungen, die Energie entziehen können. Der beste Weg, um zu viel zu vermeiden, besteht darin, mehr frische Lebensmittel zu essen und die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln zu lesen. Überprüfen Sie den %DV pro Portion, der die Natriummenge angibt, die eine Portion eines verpackten Lebensmittels im Vergleich zum empfohlenen Höchstwert enthält. Minimal verarbeitete Lebensmittel, wie beispielsweise gefrorenes Gemüse, sollten im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie gefrorenen Waffeln wenig Natrium enthalten. Ein schneller Scan nach dem Prozentsatz kann wirklich helfen, Lebensmittel ins rechte Licht zu rücken.
SheKnows: Wollen Sie damit sagen, dass der Verzehr von ausschließlich frischen Lebensmitteln der beste Weg ist, um unsere Energie für den ganzen Tag zu gewinnen und zu erhalten?
Cynthia Sass: Ja. Der Satz „Du bist was du isst“ ist buchstäblich wahr. Nährstoffe aus der Nahrung bilden die Grundlage für den Aufbau und die Funktion jeder Zelle Ihres Körpers. Da Ihr Körper sich ständig regeneriert und repariert, wird die Gesundheit und Stärke Ihrer Zellen direkt davon bestimmt, wie gut Sie gegessen haben. Vollwertige, natürliche Lebensmittel liefern Rohstoffe, die in Ihrem Körper wirken, um Ihre Zellen in Topform zu halten. Aber wenn Sie Lebensmittel konsumieren, die mit künstlichen Zusatzstoffen hergestellt wurden, ist dies das ernährungsphysiologische Äquivalent von Müll oder Abfall in eine schöner, sauberer See – diese Zusätze verschmutzen dein System, haben keine Funktion und dein Körper muss härter arbeiten, um etwas zu tun mit ihnen. Ein typisches Beispiel: vom Menschen hergestelltes Transfett, auch bekannt als teilweise gehärtetes Öl. Zahlreiche Studien haben es mit Herzkrankheiten, der Todesursache Nummer eins des Landes, sowie mit Unfruchtbarkeit, Krebs, Typ-2-Diabetes, Leberproblemen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. In einer Studie stieg das Unfruchtbarkeitsrisiko um satte 73 Prozent mit jeweils 2 Prozent Zunahme der Transfette.
SheKnows: Da krank zu werden unsere Energie zehrt, was ist Ihr wichtigster Ernährungstipp zur Stärkung des Immunsystems?
Cynthia Sass: Essen Sie „gute“ Bakterien. Ungefähr 75 Prozent Ihres Immunsystems befinden sich in Ihrem Verdauungssystem, was einer der Gründe ist, warum Sie sich so mies fühlen, wenn Ihr Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Um es zu stärken, konsumieren Sie täglich „gute“ probiotische Bakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium, die den natürlichen Bakterien in unserem „Darm“ ähneln, die die Verdauung und das Immunsystem unterstützen. Eine kürzlich durchgeführte schwedische Studie ergab, dass Mitarbeiter, denen Lactobacillus verabreicht wurde, seltener krank wurden und viel weniger Arbeitstage ausblieben. Sie können Probiotika in Tablettenform einnehmen, die höhere Dosen enthalten, und kleinere Mengen sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Miso und Kimchi enthalten.
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