Bewegungen, die nur einen Muskel trainieren? Nein danke. Wir möchten lieber mehr für unser straffes Geld bekommen, weshalb wir fünf großartige Übungen mit diesem Ton teilen.
Wir haben Brian Durbin Med, CSCS und Inhaber von. gefragt Gemeinsames Fitnesstraining in Mount Pleasant, South Carolina für seine Lieblingsbewegungen zur Ganzkörperstraffung.
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Crossover-Aufstieg
„Diese Übung ist ein fantastischer Kern- und Po-Toner“, sagt Durbin. Er erklärt auch, dass diese Übung den zusätzlichen Vorteil hat, die Hüftmuskulatur so zu trainieren, dass Sie Knieverletzungen vermeiden können, wenn Sie schwerere Gewichte verwenden oder dynamischere Übungen machen. "Ein durchtrainierter Po und Rumpf sowie Verletzungsprävention machen ihn zu einem Keeper."
Beginnen Sie damit, dass Sie rechts von einem 8 bis 15-Zoll-Schritt stehen und Ihren rechten Fuß direkt darauf platzieren. Sie können leichte Kurzhanteln halten oder diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Ihr linkes Bein befindet sich hinter Ihrem Körper und der Fuß liegt flach auf dem Boden.
Steigen Sie mit dem rechten Bein auf die Bank. Ihr linkes Bein wird hinter Ihrem Körper auf die gegenüberliegende Seite der Stufe auf der linken Seite gehoben, wo Sie in einer stehenden Position enden sollten. Treten Sie in umgekehrter Reihenfolge wie Sie aufgestiegen sind. Wiederholen Sie 15 Mal auf dem rechten Bein und 15 Mal auf dem linken Bein und machen Sie zwei Sätze mit jedem Bein.
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Axthiebschub
Sie benötigen einen langen Balken, um diesen Zug abzuschließen. Durbin erklärt, dass diese Übung erstaunlich ist, um den gesamten Körper zu straffen. „Es ist großartig zum Straffen und Straffen, hat aber den zusätzlichen Vorteil, dass es den Kern für fast jede Sport- oder Lifestyle-Aktivität stärkt“, sagt er.
Beginnen Sie damit, die Stange mit Ihrem linken Arm in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg zu halten, mit der Handfläche nach oben und Ihrem rechten Arm direkt vor dem Körper. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne abrunden oder nach innen rotieren, sonst wird die Übung nicht effektiv sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und den oberen Rücken an und beginnen Sie, die Stangenstadt in Richtung Ihrer rechten Hüfte zu drehen. Sobald Sie die Oberseite der Stange mit der rechten Seite Ihres Beckens ausgerichtet haben, halten Sie einen Zählvorgang und stoßen Sie die Stange dann weiter von Ihrem Körper weg (als ob Sie ein Schwert stoßen würden). Bringe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite für zwei Sätze.
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Tischplatte
Dies ist eine der fünf beliebtesten Übungen von Durbin, da sie einfach durchzuführen ist und Ihren Rücken trainiert. „Grundsätzlich gibt es keinen Muskel auf der Rückseite des Körpers, der nicht funktioniert, um diese Übung auszuführen“, sagt er.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit den Händen hinter Ihrem Körper, die Finger zeigen zu Ihren Füßen und die Schultern nach hinten gezogen. Ihre Knie werden gebeugt, beide Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie von hier aus Ihren Körper auf Ihr rechtes Bein, indem Sie die rechten Gesäßmuskeln anspannen und Ihr Becken zur Decke heben. Dein linkes Bein sollte gestreckt sein. Halten Sie Ihren Körper in einer gestreckten und vollständig gestreckten Position für eine Zählung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
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Frontkniebeuge
Ob Sie sie lieben oder hassen, Kniebeugen sind ein Muss und ein großartiger Ganzkörpertoner. „Es gibt keine bessere Ganzkörperübung als die Frontkniebeuge“, bestätigt Durbin. "Sie können den Mittelteil, die Beine und den oberen Rücken in einer erstaunlichen und relativ einfach zu erlernenden Übung trainieren."
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas über die Schulterbreite hinaus, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln sind angespannt und eine Langhantel liegt auf der Vorderseite Ihrer Schultern. Beachten Sie, dass die Stange bequem auf den Schultern und nicht auf den Handgelenken liegen sollte. Beginnen Sie damit, die Hüften nach hinten in eine tiefe Hocke zu drücken. Sobald die Oberschenkel unter parallel fallen, beginnen Sie, die Richtung der Kniebeuge umzukehren. Atme aus, wenn du auf halbem Weg bist, pausiere und wiederhole. Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch.
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Knieband Trizeps-Verlängerung
Dies sieht vielleicht nicht nach einem Ganzkörper-Toner aus, aber Durbin sagt, dass Sie die Übung ausprobieren sollten, bevor Sie ein Urteil fällen. „Niemand denkt daran, dass es sich um eine Ganzkörperübung handelt, bis er es versucht hat. Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper während der Performance unterstützen müssen, macht ihn zu einem erstaunlichen Core-Toner“, erklärt er. „Ihr Trizeps bekommt nicht nur den Ton und die Aufmerksamkeit, die sie zu Recht verdienen, sondern Ihr Mittelteil, Ihr oberer Rücken und Ihr Po werden Sie bitten, wieder etwas weniger anspruchsvoll zu sein.“
Im Fitnessstudio (oder wenn Sie zu Hause Bänder an der Wand befestigt haben), knien Sie in aufrechter Position mit einem Bandgriff in jeder Hand und Ihren Handflächen von Ihnen weg. Die Oberarme sollten parallel zum Boden oder ganz leicht angehoben sein. Halten Sie die kniende Position perfekt aufrecht und beginnen Sie, Ihren Unterarm gerade vor Ihrem Körper auszustrecken. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist, und wiederholen Sie den Vorgang, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die ganze Zeit aufrecht bleibt. 60 Sekunden lang ausführen und für zwei oder drei Sätze wiederholen.
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