Sich für einen Fun Run anzumelden ist nicht nur eine tolle Motivation, sondern hilft dir auch, Ziele zu setzen und zu erreichen und zu messen, wie weit du gekommen bist. So überqueren Sie die Ziellinie eines 10-Kilometer-Laufs mit einem Lächeln und kreuzen noch eine weitere Sache auf Ihrer Fitness-To-Do-Liste an.
Das Training für deinen ersten Fun Run mag ziemlich entmutigend erscheinen, aber mit ein wenig Engagement und viel Enthusiasmus wirst du es leicht schaffen. Der Schlüssel ist, mit dem Training ein paar Monate im Voraus zu beginnen, damit Sie genügend Zeit haben, um Ihre Ausdauer und Ihr Tempo aufzubauen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Dieser Laufguide ist für Anfänger gedacht, die bereit sind, einen 10 Kilometer langen Spaßlauf in Angriff zu nehmen. Es hat sieben Wochen Vorbereitung mit vier Lauftagen pro Woche. Die Intensität baut sich so auf, dass du bis zum Renntag gut und wirklich bereit bist! Denken Sie daran, dass Fun Runs zwar großartig sind, um Ihre Fitnessziele zu setzen und zu erreichen, aber sie sollen Spaß machen! Fordern und pushen Sie sich also selbst, aber lernen Sie das Training zu lieben – vertrauen Sie uns, Sie werden staunen, wie viel Sie in so kurzer Zeit verbessern werden.
Bevor wir anfangen…
Diese Laufanleitung ist genau das: eine Anleitung. Fühlen Sie sich frei, es an Ihr eigenes Fitnessniveau und Ihren Stil anzupassen. Wir verraten es nicht. Beachten Sie auch diese Tipps:
- Scheuen Sie sich nicht, Spazier- oder Joggingpausen einzulegen, wenn Sie sie brauchen.
- Versuchen Sie während der Woche, eine bestimmte Anzahl von Minuten statt Kilometer zu laufen, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Versuche an den Wochenenden deine Läufe in Kilometern zu messen, um eine Vorstellung von deiner Ausdauer zu bekommen und zu sehen, wie weit du gekommen bist.
- Wenn Sie sich müde fühlen, machen Sie langsamer und ruhen Sie sich aus.
- Tempo selbst: Beginnen Sie Ihre Läufe langsam und beenden Sie sie stark.
- Notieren Sie sich die freien Wochen im Laufe der Zeit in einem Kalender – das Gefühl der Zufriedenheit ist eines der besten Dinge, wenn Sie an einem lustigen Lauf teilnehmen!
7 Wochen vorher
- Montag — Beginnen Sie die Woche mit einer lockeren Laufeinheit von 15 Minuten.
- Dienstag - Freier Tag.
- Mittwoch — 20-Minuten-Lauf und zwei „Striders“. Strider sind ein bisschen wie ein Sprint, aber ein bisschen langsamer. Sie bringen Ihren Beinen bei, sich schneller umzudrehen, was bedeutet, dass Sie effizienter laufen. Laufen Sie dafür etwa 100 Meter ziemlich schnell und konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige, schnelle Schritte.
- Donnerstag — 15-Minuten-Lauf.
- Freitag - Freier Tag.
- Samstag — Jeder Samstag ist Ihr „Long Run“-Tag, an dem Sie Ihren Fortschritt für die Woche messen können. Ziel ist es heute, insgesamt 4 Kilometer zu laufen (und zu gehen).
- Sonntag — Wenn Sie Lust dazu haben, machen Sie 30–45 Minuten Crosstraining. Dies kann Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Yoga umfassen – vermeiden Sie einfach alles, was mit Gewichten zu tun hat.
6 Wochen vorher
- Montag - 20-Minuten-Lauf.
- Dienstag - Freier Tag.
- Mittwoch — 20-Minuten-Lauf und drei Schritte.
- Donnerstag - 20-Minuten-Lauf.
- Freitag - Freier Tag.
- Samstag — Versuchen Sie, 6 Kilometer mit ein paar Gehpausen zu laufen/joggen, wenn Sie diese brauchen.
- Sonntag — Optional: 30–45 Minuten Cross-Training mit niedriger Intensität.
5 Wochen vorher
- Montag — 20-Minuten-Lauf zum Start in die Woche.
- Dienstag - Freier Tag. Fühlen Sie sich frei, etwas Yoga oder Pilates zu machen, wenn Sie vor Adrenalin sprühen.
- Mittwoch — 20-Minuten-Lauf und drei Schritte.
- Donnerstag - 20-Minuten-Lauf.
- Freitag - Freier Tag.
- Samstag — Gehen Sie wieder 6 Kilometer und versuchen Sie, die Anzahl der Gehpausen der letzten Woche zu reduzieren. Schon eine Pause weniger ist eine Verbesserung!
- Sonntag — 30–45 Minuten Crosstraining, wenn dir danach ist. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören – wenn Sie zu wund sind, verpassen Sie ihn nicht.
4 Wochen vorher
- Montag — 25-Minuten-Lauf. Gut gemacht, du bist gerade fünf Minuten länger gelaufen als letzte Woche.
- Dienstag - Freier Tag.
- Mittwoch — 25-Minuten-Lauf und drei Schritte.
- Donnerstag - 25-Minuten-Lauf.
- Freitag – Ruhetag, viel Spaß!
- Samstag — Versuchen Sie heute, 8 Kilometer zu laufen oder zu joggen. Wenn es zu viel wird, keine Sorge – Sie haben noch einen Monat Zeit, um sich auf die großen 10 Kilometer zu erarbeiten.
- Sonntag — 40 Minuten Cross-Training, um Ihre Fitness zu steigern.
3 Wochen vorher
- Montag — 25-Minuten-Lauf. Versuchen Sie, die meiste Zeit zu laufen oder zügig zu joggen.
- Dienstag - Freier Tag.
- Mittwoch — 30-Minuten-Lauf und drei Schritte. Diese Strider helfen nicht nur dabei, deine Ausdauer aufzubauen, sondern bringen dir auch bei, viel effektiver zu laufen.
- Donnerstag — 25-Minuten-Lauf.
- Freitag - Freier Tag.
- Samstag — Versuchen Sie erneut einen 8-Kilometer-Lauf.
- Sonntag — 40 Minuten Crosstraining, wenn Sie Lust haben.
2 Wochen vorher
- Montag — Jetzt auf der Zielgeraden! Machen Sie einen 30-minütigen Lauf und versuchen Sie, Ihr Tempo gleichmäßig zu halten.
- Dienstag - Freier Tag. Warum nicht in einem Bad mit Bittersalz einweichen?
- Mittwoch — 6-Kilometer-Lauf und drei Läufer.
- Donnerstag - 30-Minuten-Lauf.
- Freitag — Freier Tag — Sie haben es sich verdient!
- Samstag — Da der Renntag nur noch wenige Wochen entfernt ist, ist es großartig, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich 10 Kilometer anfühlen. Machen Sie heute einen Übungslauf und versuchen Sie, die Gehpausen auf ein Minimum zu beschränken.
- Sonntag — 30 Minuten leichtes Crosstraining.
1 Woche vorher
- Montag — In dieser Woche stehen keine großen Läufe auf dem Programm, da Ihr Körper vor dem großen Tag etwas Zeit braucht, um sich auszuruhen und zu regenerieren. Heute machen Sie einfach einen leichten 4-Kilometer-Lauf.
- Dienstag - Freier Tag.
- Mittwoch — Schneller 20-Minuten-Lauf und zwei Schritte.
- Donnerstag - Freier Tag.
- Freitag — 15-Minuten-Lauf.
- Samstag - Freier Tag.
- Sonntag - Freier Tag. Verwenden Sie es, um sich auf das Rennen vorzubereiten!
An dem Tag
Nach all Ihrem Training sollten Sie bereit und einsatzbereit sein, wenn der Renntag anbricht. Jetzt gilt es, alles, was Sie in den letzten Wochen gelernt haben, auf das Rennen anzuwenden. Laufen Sie also schlau, gehen Sie Ihr Tempo und versuchen Sie, nicht zu früh auszubrennen. Außerdem können Sie mit diesen Tipps nichts falsch machen:
- Dehnen Sie sich vor dem Rennen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Tragen Sie gute Laufschuhe mit dicken Sohlen – und wenn sie neu sind, vergessen Sie nicht, sie zuerst anzuziehen!
- Versuchen Sie, kurze, schnelle Schritte zu machen und atmen Sie tief und gleichmäßig ein.
- Gehen Sie früh an den Start, damit Sie genügend Zeit haben, sich aufzuwärmen und sich zu organisieren.
- Entscheiden Sie, ob Sie mit einer Flasche laufen oder an den Getränkestationen an verschiedenen Stellen des Weges einkehren möchten.
- Halte dich an deinen Rennplan. Lassen Sie sich nicht von den anderen Läufern einholen, sondern gehen Sie einfach in Ihrem eigenen Tempo und in einer Geschwindigkeit, mit der Sie sich wohl fühlen. Natürlich ist es ein Rennen, aber kein Wettbewerb!
- Anstatt wie verrückt zu laufen und deine Energie zu verschwenden, baue deine Intensität und Geschwindigkeit auf.
- Verwenden Sie Orientierungspunkte oder Punkte entlang der Strecke, um Ihnen beim Setzen von Zielen zu helfen. Angenommen, Sie laufen bis zur 5-Kilometer-Marke, bevor Sie eine Gehpause einlegen.
- Laufen Sie mit jemandem, der auf dem gleichen Niveau ist wie Sie und motivieren Sie sich gegenseitig.
- Freunde dich am Vorabend und am Tag des Rennens mit Kohlenhydraten an. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für Läufer, da sie Energie langsam freisetzen, also fühle dich nicht schuldig, wenn du diese Kartoffeln zum Abendessen isst!
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