Wenn du an Dehnen denkst, denkst du wahrscheinlich an die stöhnende Cooldown-Sitzung Sie vermeiden Post-Workout. Aber Dehnen hat nicht nur körperliche Vorteile, wie Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, sondern kann auch jederzeit und überall durchgeführt werden.
Eine perfekte Zeit für Dehnen ist vor dem Schlafengehen wenn Sie sich vom Alltagsstress erholen.
„Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum das Dehnen vor dem Zubettgehen für Ihren Körper von Vorteil ist“, sagt Dr. Gbolahan Okubadejo, einem Wirbelsäulen- und Orthopäden aus der Region NYC. „Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen dehnen, können Sie Ihre Muskeln entspannen und Verspannungen lösen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben. Es kann auch dazu beitragen, Muskelkrämpfe in der Nacht zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie nicht mit einem steifen und schmerzenden Gefühl aufwachen.“
Jede Nacht zu dehnen kann auch dazu beitragen, dass die Muskeln des Körpers im Alter beweglich und flexibel bleiben. Wenn Sie Dehnübungen vor dem Schlafengehen in Ihre nächtliche Routine integrieren möchten, finden Sie hier einige entspannende Dehnungen, die Sie heute Abend ausprobieren können.
Kinderpose
Laut Dr. Okubadejo ist die Pose eines Kindes eine einfache Übung „Das zielt darauf ab, den Körper vom Nacken bis zum unteren Rücken zu dehnen. Es kann Verspannungen im Nacken lösen und die Wirbelsäule verlängern.“
- Um diese Pose korrekt auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden knien und sich auf die Fersen zurücklehnen.
- Dann beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Dein Bauch sollte die Vorderseite deiner Oberschenkel berühren und dein Gesicht sollte nahe am Boden sein.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Insgesamt dreimal wiederholen.
Welpenhaltung
Wenn Sie auf der Suche nach einem guten Brustöffner sind (insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag am Computer sitzen), Yami Mufdi, ein Tonen Sie es auf Trainer und Yogalehrer, schlägt eine Welpenpose vor, die hilft, Verspannungen in Rücken und Schultern zu lösen und gleichzeitig die Flexibilität zu erhöhen.
- Sie empfiehlt, in einer Tischposition zu beginnen, wobei die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien liegen.
- Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter vor sich her und beim Ausatmen bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, um sicherzustellen, dass sie über Ihren Knien gestapelt sind.
- Während Sie Ihre Arme aktiv und engagiert halten, drücken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden, wobei die Ellbogen vom Boden bleiben. Atme, während du deine Hüften zu deinen Fersen ziehst und spüre diese schöne Dehnung in deiner Brust und deinen Armen.
*Zum Ändern können Sie eine Decke unter den Knien hinzufügen oder Ihren Kopf auf eine Block- oder aufgerollte Decke oder ein festes Kissen legen!
Nackenrollen
„Eine Nackenrolle ist ideal für diejenigen, die unter Nackenschmerzen oder Steifheit leiden“, sagt Dr. Okubadejo. „Es ist auch einfach durchzuführen und kann vor dem Hinlegen im Bett sitzend durchgeführt werden.“ Bevor du anfängst, er empfiehlt, darauf zu achten, dass Sie aufrecht stehen oder sitzen, wobei Ihre Schultern in einer Linie mit Ihrem Unterkörper sind zurück.
- Bewegen Sie zuerst Ihr Kinn in die Nähe Ihres Brustbeins, so dass Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren.
- Dann "rollen" Sie Ihren Kopf nach rechts, so dass Ihr rechtes Ohr fast Ihre rechte Schulter berührt. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und führen Sie dann die gleiche Rollbewegung ganz nach links aus.
- Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie auf jeder Seite mindestens 5 Runden absolviert haben.
Taubenhaltung
Mufdi sagt, Taubenpose sei ihr Favorit. „Es fühlt sich nicht nur absolut fantastisch an, sondern ich denke, es wird nur besser, je mehr du es tust! Die Taubenpose ist so ein großartiger Hüftöffner, dehnt aber auch Ihre Oberschenkel, Leiste, Rücken und Ihre Gesäßmuskeln! Es ist meine erste Wahl, wenn ich lange gereist oder gesessen habe.“
- Bringen Sie aus der Tischposition heraus Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks. (Ihr rechter Knöchel landet irgendwo vor Ihrer linken Hüfte)
- Schieben Sie Ihr linkes Bein zurück in eine gerade Position, während Sie Ihre Zehen zeigen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften hier quadratisch sind. Die hintere Ferse zur Decke zu richten ist eine gute Möglichkeit, den Hüften zu helfen, gerade zu bleiben. Sie können auch zusätzliche Unterstützung verwenden, indem Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihren rechten Gesäßmuskel legen.
- Beim Einatmen kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen, ziehen Ihren Bauchnabel ein und verlängern die Wirbelsäule. Gehen Sie beim Ausatmen langsam mit den Fingerspitzen nach vorne, während sich Ihr Oberkörper zum Boden senkt. Sie können sich auf Ihren Unterarmen abstützen, wenn Sie können, oder mit Ihren Händen ein „Kissen“ bilden und Ihre Stirn auf Ihre Hände legen.
Bleiben Sie hier für etwa 9 Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Wirbelsäulendrehung
Suchen Sie nach einer schönen Dehnung Ihrer Wirbelsäule? Dr. Okubadejo empfiehlt die Wirbelsäulendrehhaltung, bei der der Rücken zwischen den Schulterblättern ganz nach oben bis in die Nähe des Steißbeins gestreckt werden kann. Klingt ganz nett, oder?
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Beine so, dass die Fußsohlen auf dem Boden sind und die Knie zur Decke zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers gerade aus, um ein „T“ zu bilden.
- Senken Sie Ihre Knie sanft nach rechts, aber halten Sie Ihre Arme in derselben Position. Drehen Sie Ihren Nacken nach links, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Knie schauen.
Halten Sie diese Position dann 30 Sekunden lang. Auf jeder Seite insgesamt 3 Mal nach links wiederholen.
Zurücklehnende, gebundene Winkelpose
- Mufdi empfiehlt auch diesen Hüftöffner, der hilft, Verspannungen in Hüfte und Leistengegend zu lösen, „damit Sie sich vor dem Einschlafen vollständig entspannen können. Du kannst es sogar im Bett machen!“
- Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen.
- Lehne dich langsam auf deine Hände zurück, um deinen Oberkörper in Richtung Boden zu bringen. Wenn Sie nicht auf einem Bett liegen, können Sie Kissen unter Ihrem Kopf und Ihren Knien zur Unterstützung verwenden.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seite oder eine Hand auf Ihren Bauch und die andere über Ihr Herz. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Halte diese Pose so lange du möchtest und schlafe gut!!
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