Wenn Sie darüber nachdenken, einen veganen Lebensstil zu führen oder einfach nur die Menge an tierischen Produkten reduzieren möchten, die Sie konsumieren, machen Sie sich möglicherweise Sorgen, woher Sie Ihr Protein nehmen werden. Aber keine Sorge! Sie können mehr als genug von allen Nährstoffen erhalten, die Sie aus diesen hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen benötigen.
Wenn Sie diesen Menschen gehört habenS tierische Produkte benötigen, um genügend Protein zu erhalten, sind Sie nicht allein. Dieses Gerücht kursiert schon seit einiger Zeit. Brenda Davis, diplomierter Diät- und Ernährungsberater sowie Co-Autor von sieben Bücher zum Thema gesunde Ernährung erklärt, dass die Vorstellung, dass wir tierische Produkte benötigen, um das von uns benötigte „hochwertige“ Protein zu erhalten, völlig falsch ist. Es gibt einen Mythos, dass Fleisch hochwertiges Protein enthält und Pflanzen minderwertiges Protein enthalten und dass wir für eine optimale Gesundheit tierische Produkte benötigen, erklärt Davis. Aber die Wahrheit ist, dass die essentiellen Aminosäuren im Protein, nach denen wir suchen, tatsächlich
von Pflanzen gemacht. Wir können sie nicht herstellen und die Tiere, die wir essen, auch nicht. Tiere verwandeln diese Aminosäuren auch nicht in etwas anderes oder besseres, behauptet Davis.Erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren
„Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die sehr gute Mengen an Aminosäuren haben“, erklärt sie, und es ist einfach Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, damit Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Wenn Aminosäuren konsumiert werden, werden sie in „Pools“ gespeichert, sagt Davis. Wenn Sie also eine bestimmte Aminosäure nicht mit einer Mahlzeit zu sich nehmen, kann Ihr Körper seine Aminosäurespeicher von früher schöpfen, um alles zu haben, was er benötigt. Sie müssen nicht jede Aminosäure bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Solange Sie Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu sich nehmen, hat Ihr Körper alles, was er braucht.
Nun zur großen Frage: Was sind die Quellen für pflanzliches Protein?
Diese Samencracker sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein >>
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind die konzentriertesten Proteinquellen, erklärt Davis. Denken Sie an Bohnen, Linsen und Erbsen sowie die daraus hergestellten Produkte wie Tofu und tempeh. Sojabohnen, aus denen viele fleischalternative Produkte wie Tofu und Tempeh hergestellt werden, enthalten neben allen Aminosäuren die hochwertigsten Proteine.
Beispiele für Hülsenfrüchte sind kidney-Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, rote Linsen, Black Eyed Peas und Edamame.
Nüsse und Samen
Davis weist darauf hin, dass Samen in Bezug auf Protein deutlich konzentrierter sind als Nüsse. In Kürbiskernen zum Beispiel stammen 17 Prozent der Kalorien aus Protein, während Mandeln 13 Prozent liefern. Viele Samen, darunter Kürbiskerne, sind auch „reich an Zink, Eisen und vielen anderen Nährstoffen, die bei einer pflanzlichen Ernährung eine kleine Herausforderung darstellen können“, erklärt sie.
Beispiele für Nüsse und Samen sind Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Sie haben wahrscheinlich von den vielen Vorteilen von Blattgemüse gehört, aber wussten Sie, dass sie ausgezeichnete Proteinquellen sind? Blattgemüse kann bis zu 40 Prozent ihrer Kalorien als Protein liefern, erklärt Davis. Obwohl nicht stärkehaltiges Gemüse kalorienarm ist, ist es schwierig, genug davon zu bekommen Protein aus ihnen allein, ohne große Mengen zu verbrauchen, tragen sie dennoch zu Ihrem Gesamtwert bei Aufnahme.
Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse, das gute Proteinquellen ist, sind Spinat, Brokkoli, Pilze, Grünkohl und Spargel.
Getreide
„Getreide ist die größte Proteinquelle der Welt“, erklärt Davis, und ihr Kalorienanteil aus Protein kann zwischen 8 und 18 Prozent liegen. Der Verzehr von proteinreichen Körnern in ihrer intakten Form kann einen großen Beitrag zu Ihrem Proteinbedarf leisten.
Beispiele für proteinreiche Körner sind Andenhirse, Amaranth, teff, Wildreis und Bulgur.
Wo ist Vorsicht geboten?
Es gibt keinen Grund für jemanden, der keine tierischen Produkte zu sich nimmt, nicht genug Protein zu bekommen, aber es kann passieren. Die beiden Hauptgründe dafür sind der Verzehr von zu wenig Kalorien und der Verzehr von zu vielen proteinarmen oder eiweißfreien Lebensmitteln. Öle, Zucker und Früchte enthalten entweder kein oder nur sehr wenig Protein, daher kann eine Ernährung mit hohem Anteil an diesen Lebensmitteln oder einer Ernährung, die einfach nicht genügend Kalorien enthält, dazu führen, dass Sie nicht genügend Protein haben. Aber wenn man über den Tag verteilt aus verschiedenen Proteinquellen isst, sollte es gut gehen, erklärt Davis.
So bekommen Sie alles
Wie oben erklärt, müssen Sie nicht jede Proteinquelle zu jeder Mahlzeit eines jeden Tages konsumieren. Aber wenn Sie versuchen, mit Nudeln und Bagels zu überleben, werden Sie mit einer veganen Ernährung wahrscheinlich nicht gut abschneiden. Ein guter Anfang ist die Zugabe von Hülsenfrüchten, die Davis als „unsere wertvollste Quelle für pflanzliches Protein und eine Quelle für viele andere“ bezeichnet Nährstoffe, die Veganern fehlen können.“ Sie erklärt, dass Menschen auf der ganzen Welt, die keinen Zugang zu Fleisch haben, Wege gefunden haben, Hülsenfrüchte schmecken zu lassen Fantastisch. Körner können als köstliche Beilage oder Basis für alle Arten von Gerichten verwendet werden, und Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als Snacks und geschmackvolle Beläge. Wenn es darum geht, zusätzliches Gemüse zu erhalten, sorgt das Mischen in Suppen und Smoothies für leckere und zeitsparende Mahlzeiten. Hier finden Sie alle möglichen Kochbücher und Online-Rezepte, die nur darauf warten, Ihnen alle Möglichkeiten aufzuzeigen, wie Sie pflanzliches Protein großartig schmecken lassen können. Also viel Spaß mit Bohnen und Gemüse!
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