Es gibt viele verschiedene Bücher, Workshops und Programme, die sich mit der Laufform beschäftigen. ChiRunning, Good Form Running und die Pose-Technik sind einige der Philosophien, von denen Sie vielleicht schon gehört haben. Obwohl jede dieser Eigenschaften leicht variieren kann und einige komplexer sind als andere, läuft eine gute Laufform immer auf die gleichen vier Grundprinzipien hinaus.
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t Beginnen Sie damit, diese in Ihren Lauf zu integrieren und Sie werden nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern können auch schneller laufen. Konzentrieren Sie sich auf ein Element nach dem anderen und fügen Sie nach und nach die anderen hinzu. Seien Sie geduldig – die Änderung Ihrer Laufform erfordert Zeit, bewusste Energie und Engagement, aber die Anstrengung wird sich auszahlen!
Haltung
t Stellen Sie sich eine Schnur vor, die durch Ihren Körper verläuft, von der Oberseite Ihres Kopfes bis hinunter zu Ihren Füßen. Stellen Sie sich nun vor, dass jemand über Ihrem Kopf an der Schnur zieht, sodass Sie gerade und aufrecht stehen. So sollten Sie sich beim Laufen tragen.
Mittelfuß auffällig
t Auf den Fersen zu landen ist im Wesentlichen wie das Bremsen eines Autos: Es verursacht erhebliche Erschütterungen am ganzen Körper und lässt Sie langsamer werden. Umgekehrt belastet die Landung auf dem Vorfuß die Wade und die Achillessehne erheblich. Die Landung auf dem Mittelfuß verhindert jedoch beide Probleme. Auf dem Mittelfuß zu landen bedeutet im Grunde, dass Sie gleichzeitig mit dem gesamten Fuß auf den Boden aufschlagen. Ferse, Fußgewölbe und Vorfuß treffen alle zusammen auf den Boden.
Kadenz
t Die Trittfrequenz gibt an, wie oft Ihr Fuß pro Minute den Boden berührt. Eine ideale Trittfrequenz liegt zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute. Um deine aktuelle Trittfrequenz zu ermitteln, zähle, wie oft dein rechter Fuß in 20 Sekunden den Boden berührt und multipliziere mit 6. Wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen müssen, um 170 oder 180 zu erreichen, tun Sie dies sehr langsam. Sie können ein Metronom verwenden, das Sie an Ihrer Kleidung befestigen können (in Laufgeschäften erhältlich) – beginnen Sie einfach mit fünf Schritte pro Minute über deiner aktuellen Trittfrequenz und erhöhe jede Woche um fünf, bis du dein Optimum erreichst Kadenz. Wenn Sie beispielsweise derzeit mit 140 Schritten pro Minute laufen, verwenden Sie ein Metronom, um eine Woche lang mit 145 Schritten pro Minute zu laufen. dann für eine weitere Woche auf 150 erhöhen und so weiter, bis Sie 170 bis 180 erreichen (irgendwo in diesem Bereich, der für angenehm ist) Sie). Sie können auch Songs finden, deren BPM (Beats per Minute) der gewünschten Kadenz entspricht und im Takt der Musik laufen.
t Die meisten Leute verbinden Trittfrequenz mit Geschwindigkeit. Ihre Trittfrequenz sollte eigentlich gleich bleiben, egal ob Sie eine 11-Minuten-Meile oder eine 7-Minuten-Meile laufen. Was sich ändert, ist Ihre Schrittlänge. Um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, verlängern Sie Ihren Schritt und Sie werden mit der gleichen Anzahl von Schritten mehr Boden zurücklegen.
Mager
t Wenn sich die meisten Menschen beim Laufen lehnen, lehnen sie sich von der Taille aus. Dies ist falsch und kann zu einer erheblichen Belastung Ihres Rückens führen. Sie möchten während des gesamten Laufs eine gerade Haltung einnehmen und sich von Ihren Knöcheln abstützen. Dieses „Vorwärtsfallen“ treibt dich vorwärts und hilft dir, schneller zu laufen. Beim Joggen sollten Sie sich etwa 1 Zoll nach vorne beugen. Für einen Sprint solltest du dich etwa 10 cm nach vorne beugen. Für Geschwindigkeiten dazwischen sind 2 bis 3 Zoll ideal. Je weiter Sie sich neigen, desto schneller werden Sie gehen. Aber denken Sie daran, es ist eine sehr leichte Schlankheit – nichts Drastisches.
T Weitere hilfreiche Tipps
T Lauf von deinem Kern aus: Beschäftige dich beim Laufen mit deinem Kern. Letztendlich möchten Sie Ihre Beine mit Ihren unteren Bauchmuskeln und nicht mit Ihrem Quadrizeps heben und antreiben. Auf diese Weise entlasten Sie Ihre Beinmuskulatur und reduzieren die Ermüdung. Dies hilft auch, einen starken Kern aufzubauen.
T Lande unter deinen Hüften: Deine Füße sollten den Boden unter deinen Hüften berühren. Anstatt Ihr Bein nach vorne zu strecken und Ihre Schrittlänge von der Vorderseite Ihres Körpers zu nehmen, möchte deinen Fuß unter deinem Schwerpunkt auf dem Boden landen und dann dein Bein nach hinten ausstrecken Sie. Ihre Schrittlänge ergibt sich aus dem Tritt hinter Ihnen und nicht aus dem Ausstrecken Ihrer Beine vor Ihnen.
T Verwenden Sie die richtige Armposition: Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und direkt nach vorne und hinten schwingen. Versuchen Sie, Ihre Arme beim Laufen nicht über Ihren Oberkörper zu schwingen. Halten Sie Ihre Arme und Hände entspannt. Tun Sie so, als würden Sie in jeder Hand ein Ei tragen, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Fäuste ballen.
T Schau geradeaus: Halten Sie den Kopf hoch und richten Sie Ihren Blick direkt vor sich aus. Konzentrieren Sie sich auf etwas in der Ferne oder am Horizont und versuchen Sie, diesen Blick beim Laufen zu behalten.
TDieser Artikel ist Teil der Serie, die zum PF Changs Rock 'n' Roll Arizona Marathon und Halbmarathon am Jan. 19. Das SheKnows-Team wird sich auf das Rennen vorbereiten und unterwegs Updates austauschen!
